运动除了对身体有益,还有什么其它的好处?

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跟大家分享一下最近看完的一本的科普书籍《运动改造大脑》,通常我们认为只对身体有益,同时会会释放了压力、减轻了肌肉张力,或者增加了内啡肽。实际上运动令我们心情愉快的真正原因是:运动使我们的大脑处于最佳状态,运动最关键的作用是强健或改善大脑。

随着科技的发展,我们的生活方式,久坐不动会越来越多,这成为我们长期生存的最大威胁之一,缺乏运动会导致大脑正发生实质性萎缩,虽然这种变化很缓慢很微小。

在2000年10月时,杜克大学(Duke University)的研究人员向《纽约时报》介绍了一个研究项目。这个研究证实,用运动治疗抑郁症的效果要好于抗抑郁药物舍曲林(商品名左洛复,Zoloft)。我对这条信息,确信无疑,最近二、三年内我遇到了好几个有抑郁症的朋友,在跟他们的持续交往中,慢慢引导他们培养运动的习惯,坚持6个月之后,每个人跟以前相比都产生了很明显的改变。

正文

这是前半分的心得和笔记,过几天分享后面的笔记,看完这本书之后最直接的反应就是建议大家立刻开始一个运动方面的100天行动,慢跑、跳操都可以,只要100天就能看到效果。

体能与学习的对应关系

在书中的第一章里,讲了一个零点体育课的故事,一群体育教师在内珀维尔203学区的找到了一些新生中的积极志愿者参加了零点体育课的试验。

按学校规定,为了帮助新生的阅读理解能力达到标准,新生要上一门读写能力课。而零点体育课上学生们的运动强度要高于本校其他上体育课的学生。按要求,这些学生的心率要保持在其最大心率的80%到90%之间。指导老师邓肯说:“实际上我们所做的,是尝试通过严格的体育锻炼来让学生做好学习的准备。实质上就是增强他们的意识状态后,再把他们送入课堂。”

当这些学生进行到上半学期结束时,他们的阅读和理解能力提高17%;与之相比,喜欢睡觉以及参加标准体育课的学生们,他们的阅读和理解能力提高了10.7%。

同时美国加州教育部(CDE)的调研结果表明,在过去五年内,体能成绩好的学生考试成绩也同样好。然后在2002年的再次调查结果显示,生活水平高的学生学习和考试成绩也高,而在低收入家庭的学生中,体能好的孩子学习和考试成绩高于体能差的学生。

在另一个学校中,一位精神生理学家查尔斯·希尔曼(Charles Hillman)对216名3~5年级学生进行了一次个人版本的CDE研究发现,体重指数和有氧健身间的关系的确很突出,换句话说就是更好的体能等于更好的注意力。

注:零点体育课:一种通过运动提高学生意识状态,为一天学习做好准备的新型体育课。该课程因其被安排在第一节文化课之前而得名。

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经常加班至深夜,怎样才能保持身体健康?

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身体健康
今天在知乎上看到@张一弘 的文章,在征得他同意之后跟大家进行分享,他的总结都是非常实用的Tips,我的微信和Blog上分享过很多类似的内容,我在文章最后增加了一个扩展阅读,可以进行扩展阅读。

作者:张一弘

出处:http://www.zhihu.com/question/21790919?group_id=198743664

由于前年做了一年项目加了一年班,所以我很认真的想过楼主的问题。

三个方面:身体、心理、时间。

身体

身体上锻炼其实不要想着去健身房或者一定要路上狂奔才叫锻炼。锻炼是个可以零碎时间去做的事情。适当的体力活动对保持体能、身体仪态、清醒头脑甚至脸色皮肤都会有好处(短时高频运动)。而且可以预防各种慢性疾病和慢性损伤(体态矫正、拉伸、人体工程学)。动就比不动要好。

以下推荐几个我觉得再怎么忙都有时间可以做的锻炼资源:

  1. 推荐读一下业界良心高科老师在知乎上各种关于健身的内容,尤其是体态矫正(http://www.zhihu.com/people/gao-ke-69/answers?order_by=vote_num ),比如关于颈椎矫正的动作我天天都做。没关注的请关注并从头点赞:)

  2. 多贝上体态纠正的公开课。(http://www.duobei.com/course/7321484242;JSESSIONID=e2faf016-6a4e-41ba-9256-eb24d27eb184

  3. 《拉伸》(http://book.douban.com/subject/5068077/ )这本书里介绍了很多拉伸动作,甚至有针对办公室的动作(设计师还有专门的动作,贴心到泪流满面)。

  4. 《囚徒健身》(http://book.douban.com/subject/25717097/ ) 最近刚看的,按照他后面的健身计划一周六天每天锻炼「六艺」中的一样只需要6~7分钟,而且循序渐进,适合各种人群。知乎上陈柏龄介绍过,内容同豆瓣他写的评论,就不再重复了。

  5. 电脑前正确的坐姿(http://v.youku.com/v_show/id_XMjU5ODc2NTky.html )。人体工程学,其中的要点《拉伸》也提到过。

  6. 7-Minute Workout (High Intensity Training)(https://itunes.apple.com/us/app/7-minute-workout-high-intensity/id675459297?mt=8&ign-mpt=uo%3D2) 7分钟高强度运动的app。动作有视频,可选年龄体重性别训练强度,还可以挑选手上有哪些器材。动作都包括原地高抬腿、爆竹跳、平板支撑等等。

  7. 10 minute trainer(http://www.beachbody.com/product/fitness_programs/10_minute_trainer_deluxe.do), Beach Body旗下著名教练豪顿蜀黍(P90X的那个)的10分钟健身教程,由于是收费内容就不提供下载了。这里需要的一些健身器材。

  8. 家庭胸肌和家庭腹肌训练,优酷上都有。自己搜下吧。

  9. 巴士刷牙法(http://www.guokr.com/article/342649/ )不要忘了牙齿健康哟~

上面提到的这些内容单项耗时不超过15分钟,一天抽些零碎时间选一些加一起锻炼个半小时除非项目极度紧张,就算天天加班也是能做到的。如果真的很累,也应该做些拉伸动作,本来就有放松的作用。(力量训练有一定风险,注意姿势准确、适度和循序渐进,有人教最好了~)。

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我的每天运动(2)

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第二部分的运动,主要跟App上的程序一起做,现在不管安卓还是苹果上都有不少健身方面的App,我现在用的二种App都是一个公司。一个叫每日有氧锻炼免费版(在ipad上的会显示“心血管锻炼”),另一个叫腹部运动,现在改名为(每天腹部锻炼免费版)也是这个公司的。开发商是Daniel Miller,这二个App在手机或平板上都可以运行。

1、软件说明:

1)、每天腹部锻炼:跟著名的八分钟腹部锻炼相类似,由健美教练进行演示,一共是9个动作,可以选择锻炼时长5分钟、7.5分钟、10分钟,每个动作都有视频,跟着做就可以了。

2)、每日有氧锻炼:这个是10个动作,也是先选择一个时长5分钟、7.5分钟、10分钟,跟着视频做运动就行了。

2、下载地址

iphone :

1)、每天腹部锻炼免费版:http://itunes.apple.com/cn/app/mei-ri-fu-bu-duan-lian-mian/id388882339?mt=8

2)、每日有氧锻炼免费版:http://itunes.apple.com/cn/app/mei-ri-you-yang-duan-lian/id408384685?mt=8

ipad:

1)、每天腹部锻炼免费版:http://itunes.apple.com/cn/app/mei-ri-fu-bu-duan-lian-mian/id388882339?mt=8

2)、每日有氧锻炼免费版:http://itunes.apple.com/cn/app/mei-ri-you-yang-duan-lian/id408384685?mt=8

Android:

1)、在Google Play上的名字叫 daily ab workout free,中文叫日常形体训练之腰腹

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.tinymission.dailyabworkoutfree1&feature=search_result

2)、在Google Play上的名字叫 Daily Cardio Workout FREE,中文叫

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.tinymission.dailycardioworkoutfree&feature=search_result#?t=W251bGwsMSwxLDEsImNvbS50aW55bWlzc2lvbi5kYWlseWNhcmRpb3dvcmtvdXRmcmVlIl0.

 

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我的每天运动(1)

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每天晚上睡觉前在微博上打卡,好多人都问写每天运动都做什么,问的人越来越多,单独写篇文章吧。

实际上最好的运动是慢跑和游泳,但这二个环境都不满足,只能找些在家里就可以做的运动。

分为二个部分,第一个种是拉筋法,来源于《医行天下》和《筋长一寸 寿年十年》,书中讲述了拉筋法的种种神奇效果,试了一段时间,没有感到多么神奇,但确实对后背和颈椎起到很好的放松的动作,有时颈椎僵硬做完之后,能缓解不少。类似于瑜伽。最方便的办法去购买淘宝上的拉筋凳。

 

一、《医行天下》拉筋笔记

拉筋方法一:卧位拉筋法

1.将两张安全稳妥、平坦的椅子摆放近墙边或门框处;

2.坐在靠墙或门框的椅边上,臀部尽量移至椅边

3.躺下仰卧,右脚伸道倚在墙柱或门框上,左脚屈膝落地,尽量触及地面,双于举起平

放在椅上(见图),做十分钟。期间左脚亦可作踏单车姿势摆动,有利放松髓部的关节

4.移动椅子至另一面,再依上述方法,左、右脚转换,再做十分钟。

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六种习惯提升大脑能力

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出处未知

科学家发现,成年人大脑的可塑性远比预计的强。我们的日常行为和周边环境,都能引起大脑神经回路的重新连接、功能重组和位置的改变。有些人甚至认为,不同的思考方式也足以重塑大脑。

方法一:运动


    研究表明,小鼠在滚轴上训练一段时间之后,海马区神经元数量显著增加,在学习和记忆测试中表现得更好。针对人类的研究也显示,体育锻炼能提高大脑的执行能力(包括计划、组织、多任务处理能力等)。众所周知,运动能改善情绪,经常运动的人老了以后也不容易患痴呆症(dementia)。常运动的老人的执行力,比久坐不动的老人更强。即使是那些在沙发上窝了一辈子的老人,如果现在就开始运动,也能提高执行力。

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提高大脑活力的五个建议

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今天提供给大家五个提高大脑活力的建议,都是从一些研究报告中总结而来的,希望大家能应用到日常生活中来。实际这五个建议在以前的文章中也提到过,希望你能找到最适合自己的方法。

第一,大脑要营养。吃什么是什么,至少大脑是这样。吃垃圾食品会使你的大脑充满垃圾。反式脂肪和饱和脂肪通常大量存在于加工食品中,对大脑的突触会产生消极影响。突触是用来连接大脑神经元的,对学习和记忆十分重要。在另一方面,三文鱼、核桃和猕猴桃中有Ω-3 脂肪酸,而富含这种脂肪酸的平衡饮食能促进突触的生长,有助于战胜抑郁症和痴呆症产生的心理疾患。

备注:推荐阅读 记忆力与食物食物 系列文章

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