《和失眠说再见》读书笔记(7)让饮食帮助睡眠

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继续分享这本书的笔记,如果前几章的笔记,你还没有看过,马上去看一下:和失眠说再见

 

下面的这些健康饮食指南参考了美国心脏协会、外科协会和农业部最近在饮食上的一些建议,还有美国癌症协会的饮食建议以及我们的实验室研究成果。因此,如果你能够遵照执行,那么这样的饮食还能帮助你预防心脏病、高血压、糖尿病、癌症、肥胖症和其他的疾病.让你的饮食有价值。如果食物带给你热量,同样也要带给你营养。

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《和失眠说再见》读书笔记(6)睡前放松术

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继续分享这本书的笔记,如果前几章的笔记,你还没有看过,马上去看一下:和失眠说再见

这一章的放松非常有价值,看起来简单,想学会并能熟练应用,必须要反复练习并花费一段时间才行。我花费了很长时间才掌握其中的一部分方法,当然那时我还没有看过这本书。

大多数失眠症患者都能够从放松技巧中得到帮助,当然也有一些不能。假如你超级清醒或者紧张,那么学习放松技巧能够帮助你。但是,有些失眠症患者并不紧张,他们的睡眠改善计划中就不需要包括放松技巧的训练。如果你真的可以躺下来放松,那么你就是那些不需要学习放松技巧的人。

用得最多的放松技术包括:腹式呼吸法、逐步肌肉放松法、冥想和想象。

 

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《和失眠说再见》读书笔记(5)7个规则帮助你保持心态

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继续分享这本书的笔记,过几天把这本书的思维导图分享一下,非常不错的书,如果你有失眠的问题,推荐去读几遍,没有时间去读的话,看我的笔记吧,可能会很长。

下面这些事情你可以试着去做做,一开始可能会觉得有些奇怪,但是它们都能帮助你形成正确的态度和习惯,从而帮助你的睡眠。

规则一:减少睡眠时间

一定要记住,对于不同的人来讲,他们所需要的睡眠时间不同。一些人可能只需要睡3一4个小时,白天同样精神抖擞,而另一些人可能需要8一10个小时。回想你患有失眠症之前的生活。在你感到精神恢复的情况下,你的睡眠时间有多长?或者回忆得更远一些。当你还是个小孩时,你需要的睡眠时间是否就比常人少还是多?如果确实回忆不起来.那么你的睡眠时间可能跟常人一样,这样作为一个成人.你每晚应该需要7~8个小时的睡眠。

如果你的睡眠需要7个小时,但你每晚在床上待的时间却是9个小时,在这样的情况下会发生什么呢?你可能会想,这样的话,每天晚上的最后两个小时自己会失眠,但是情况其实与你的想象相去甚远。几个星期以后,7个小时的睡眠就会分配到9个小时里,你就会在这9个小时里睡得很轻。在这9个小时中,你可能很难入睡,而且半夜容易醒来。更重要的是,睡眠变得很轻,充满了第一阶段的睡眠而几乎没有深度的睡眠。就好像一定量的水被浇在了更大面积的表面上,没法完全地搜盖它。这种轻浅的睡眠很难帮助你恢复精力,会让你早上起床后感到比以往累、没有精神。

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《和失眠说再见》读书笔记(4)睡眠日志和控制三件影响睡眠的因素

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继续分享这本书的笔记,这本书的主题就是成为自己的“私人睡眠医生”,自己主宰睡眠,跟失眠说再见.

1、睡眠日志:

 

(1)开始记录睡眠日志:按周进行记录,填写自己对每天晚上的睡眠印象,写下这天早上和前一天晚上的真实感受。一周挑出最好和最差的二个晚上。目的是通过睡眠日志来找出你自己的失眠的特定原因

(2)开始记录日间日志,用日志来测试是什么原因引起失眠。记录下每天发生的事情,自己的感觉以及每天测试的原因。比如可以包括工作、吃饭、情绪之类可以引起失眠的原因。

(3)记录二种日志一周后,进行整体评论。看看最好和最好差的二个晚上的睡眠日志,跟日间日志上的假设是事否相关。有些时候这些数据能帮助我们看清事情的真相。通过这些计划来制订相应的睡眠计划。

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《和失眠说再见》读书笔记(3)睡眠时身体的活动

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继续分享这本书的笔记,今天是身体睡眠时的反应和活动。

 

当人睡眠时,人脑产生的脑电波和清醒的时候不同。当人清醒时,人脑会产生两种脑电波:一种β波,很弱、很快,没有规律,一种是当人放松、闭上眼睛时会产生的α波。当人睡觉时,大脑会产生更慢、振幅更大的δ波和θ波。原因在于,当人清醒的时候,每个神经细胞都单独工作。脑电波记录的是成百上千个神经细胞同时工作时的平均值.当它们同时工作时,其正电荷和负电荷互相抵消,这样平均值就接近零。这就是为什么脑电波很弱.而且从正到负的波动也很快。当人睡眠时,更多的神经细胞同时开始工作,就好像很多只脚按相同的节拍一起踏步,同时放电,这样形成的脑电波就慢一些.强一些。

有两种类型的睡眠:快速眼动睡眠(REM)和非快速眼动睡眠(NREM)。非快速眼动睡眠期间,睡眠者不做梦;快速眼动睡眠期问,睡眠者会做梦。

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《和失眠说再见》读书笔记(2)睡眠不足的影响

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继续分享跟《《和失眠说再见》的读书笔记,这本书是8月份看的,下面是第一次时的阅读笔记,如果你有失眠的问题,推荐你去读一遍:

#每天一本书#2011年8月16日,242天,《和失眠说再见》评分5.目前看到讲失眠的最好一本书,先分享个简版。会在BLOG上分享全的。

一二个晚上没有睡觉或睡觉不好没有太大关系,但连续三、四个晚上都休息就是问题。让你无法集中注意力、没有任何动力、反应减慢,思维停顿。千万不要开车。
长期失眠或睡眠不好,会产生积累效应。
生活习惯是影响质量很重要的原因,但大多数情况下都可以调整。
很多人都知道引起失眠的压力是什么,却感觉无能为力,记住没有什么是不能改变的。
记录睡眠日志和日间日志能帮助你分析原因,找出改善睡眠的办法和途径。
失眠者应当减少咖啡因、酒精和戒烟
选择合适的床,环境、温度,不要让时钟或闹钟干扰你,夫妻之间可以分开睡
学习放松,控制压力,可以通过饮食来帮助

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