#每天一本书#2011年7月17日,212天《20堂神奇的专注力训练课》评分2分,一本很烂的注意力书籍，一共20课，其中18课都在说各种励志文做些练习，缺少科学常识，只有2课的内容有些用处。你知道吗，你如果把后面封面的内容记住后，这本书就已经看完成一半。实际上可以归纳成一句话，紧张时深呼吸。

封面的部分内容：

当你被噪音扰得心烦意乱，当你变得急燥时，可以试试下列方面让自己平静下来。

方法一：长长地呼气，深深地吸气。

方法二：当门“砰”地关上或东西“啪”一声跌落等噪音出现时．就把它们当成控制自我的演习类似的演习在日常生活中很多。

如果你脾气暴躁常觉得自己控制不住怒火

练习方法：笔直地站立，抬头挺胸．深呼吸．怒火就会慢慢地消失。

摘录：

1、只有受过训练的意识才能做到注意力的持续集中

2、兴奋、发怒等极端情绪会很快的消耗一个人的精力，要尽量有控制各种极端情绪，把保存自身精力视为一件至关重要的事情。

3、把注意力集中在一件事上不要间断，而且在某一段时间内只专注一件事，这样你就能很快学会专注了。无时无刻不将这件事挂在心上，直到你达到目标。上班时，要让你的心在工作上安营扎寨。开口前要先二思，与人交谈要开门见山，直奔讨论的主题。漫无边际的絮絮叨叨、空洞无聊的东拉西扯都不可取。说话要慢、要稳、前后要连贯。切勿养成匆忙赶急的习惯，做任何事情都要有条不紊。要保持平静如水的心态，不要随便敲打指头或眨动眼睑，或者身体任何部位做小动作。阅读的书籍最好有一个突出而连贯的主题，阅读长篇文章后要回忆文中论述的主线。交往的人要稳重、有耐心，而且对自己的观点、行为、工作一贯维持积极乐观的态度。然后观察自己能安坐不动或者不中断地思索一个题目多长时间。

第十四课

书中共列出19种方法，类似的方法《注意力训练》这本书中都有，而且更全。

注意事项：

1、在练习时要记住宜简不宜繁，不管是身体哪个部分在做运动，注意力都要牢牢要注意。在练习过程中你会发现经常会开小差，要努力控制。

2、一日都不可荒废，要将注意力放在熟悉而乏味的事物上，不可选择感兴趣的东西上。

专注的最佳时机：

找本励志书看完，让精神处在兴奋中。开窗（主要是有些新鲜空气，冬天就算了），然后平躺在床上，头底下不要垫枕头，放松肌肉。深吸气，憋气，缓慢呼气，坚持五分钟。

大略摘录几种分享一下，有兴趣去看原书或《注意力训练》

1、放松静座

在椅子上放松身体，努力静止不动。刚开始从5分钟开始，然后10分钟，15分钟，越久越好。不要绷紧神经，要练习彻底放松。

（我经常在头脑里想象向一只在阳光晒太阳的懒猫一样全身放松）

2、平静身体

座在椅子上，左右手臂向各自方向平伸与肩膀同高，头部转动，并盯着手指。一只一支手臂，从1分钟开始坚持，慢慢延长到5分钟。平伸时手心向下，将视线固定指尖。

3、凝视水杯

准备一个放满水的玻璃杯，手指抓紧玻璃杯向前伸直，保持不动。从1分钟开始，坚持不懈到5分钟。

4、停止无意识的小动作。

观察自己，找出不必要的习惯和动作，努力控制这些不随意机的动作。

5、控制手腕和手指。

握拳放在桌子上，集中注意力观察拳头，依次缓慢放开五个手指，再合上。双手都做，刚开始从每个手五遍开始，增加到10倍。

6、心理健康操

躺在在床上，集中在自己的心跳，想象身体一幅血液传输图，练习一段时间可以感觉在血液在体内运行轨道。

tips：觉得身体某部分劳累或没有力气时，想象有一股强力的血液流向那里进行支援。

7、枯木催眠法

将满满一玻璃杯清水置于卧室的桌上，在桌旁的椅子上坐下来，全神贯注地凝视这杯水，想着它是多么地平静。然后想象自己也一步步地进人一样平静的状态。很快，你便会发现你很快就会入睡

第十九课

从日常生活开始训练注意力

准备工作：

一个安静的房间、用来计时的工具（手机、表）、一个笔记和一支笔来记录日期和时间（手机也行）

练习一：观看门把、门锁

做在椅子时，注意门把或门锁10分钟，记录心得和时间。重复6天并每天记录。

练习二：放扑克牌

准备一幅扑克牌，用最慢速度将每一张牌叠放在前一张上面，尽量做到每一张分毫不差，每一张都应该完全盖住下面的牌。

心得记录：

书皮上写每天抽出三分钟练习，就能改变人生，哪有这些简单的事。不过如果能刻意的进行每天练习，确实能提高注意力和意志力，但提高的程度要看你自己的行动和决心了。

1、需要不断练习才能集中注意力，在练习时要有一个明确的训练计划、步骤和目标。练习时要记录，必须选择无聊的事情进行练习。

2、可以按晨型人的作法：早上起床，总结前一天得失，然后开始当天的激励。

3、一次一件事，积极主动。

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为什么人们听的习惯是那么不良，我们怎样才能既提高听力，又能用它来增强记忆和其他感官的能力呢？

在听和听力方面的主要问题有如下几个：

1.生理方面的；2.听力涣散；3.厌烦；4.遗忘听到的事情；5.声音含糊。

（1）生理上的

除了因疾病造成生理上的听力损害以外，听力下降看来多半是由于对听觉器官使用不当引起的。我们应当象对待一架精巧复杂的乐器那样去对待我们的听觉器官，即是说，要使它保持调整良好的、随时可用的状态，并且避免受到冲击。

在今天的社会里，我们一直不断地用大大超过忍受阈限的噪音去轰击我们非常娇嫩的内耳。只要有可能，就要避免在近距离内听机器发出的巨大声响，特别是飞机和扩音设备发出的噪声。对马班人的研究突出地表明，只要把耳朵保护好，听力是不会随年龄的增长而衰退的

（2）听力涣散

造成听力涣散的原因主要有二个方面，一是环境；二是我们本身的思维过程。

大脑的许多惊人能力之一，是它能够把我们不感兴趣的各种声音拒之门外。譬如，一对情侣在舞会上能够不顾周围常有的那种嘈杂的声音而听到对方的喁喁细语。同样，母亲能够在一大群人的喊叫声中听到她孩子的哭声

意识到这种能力，就能经常使你消除环境造成的听力涣散。不要去注意使你听力涣散的噪音，而集中注意力去倾听你想听的东西，这样，大脑就会自动“排除”你不希望听到的噪音。意识到这种能力，就能经常使你消除环境造成的听力涣散。不要去注意使你听力涣散的噪音，而集中注意力去倾听你想听的东西，这样，大脑就会自动“排除”你不希望听到的噪音。

人的大脑可以“关掉”听觉，同样它也能够“开启”听觉。许多人能够在吵闹非凡的夜晚入睡，却可能由于亲爱者的低声细语或柔声呼唤立即醒来。再说一遍，懂得了大脑的这种能力，应当在实践中加以培养和运用。这种能力运用得越多，给你带来的好处也越多。

你可以用有意识地在周围选择一组声音细听的方法来培养这种能力。如果你在一条行人熙攘的街上行走，你可以决定先去听听人行道上的脚步声，再去听各种说话的声音，然后依次去听汽车喇叭声、鸟叫声，乃至各种交通工具的声音。同样，当你在家的时候，你可以分别去听屋内的各种不同的声音：水声、风声、电器用具声和人的活动声。

听力涣散的第二个方面，起因于我们自己的思维过程。这种情况常常会发生在我们感到疲倦，或者感到压力过大的时候。消除这种听力涣散的最有效的办法之一，便是安排好听和学习的环境，以便使得理解和回忆的效果处于最佳状态（见上一章“回忆，它是怎样工作的”一节）。要是你做到了这一点，你的思想便会集中在听上，并且不会由于回忆和注意力降低而“心不在焉”。

这一切都是同听觉方面的另一个重要问题密切相关的，那就是：

（3）厌烦

烦通常是在我们“被迫”集中注意力、但又感到兴趣索然的情况下发生的，其结果往往是思想立即“溜号”，而且把别人说的话几乎全都忘掉。

除了一走了事或者设法装得很感兴趣之外，我们向你大力推荐一种应付极度厌烦情况的方法：对其进行激烈的批驳。

当你倾听着你深感兴趣的谈话时，你会聚精会神地听，并使身体向前倾。当发言者同你的信念相反，或者此人是你极想与之辩论的对手时，你也会作出这种姿态。

所以在听到某种令人厌烦的谈话时，身子也要向前倾，你也要聚精会神！你可以一面听，一面把注意力转到对你所听到的东西进行一场全面的积极的批评上去。如果你这样做，你的思想就会轻易地把你听到的东西全部吸收过来。

（4）遗忘

你一直在听（或者说是应该在听）一个人讲话，但你把他说的话给忘了，这会使你感到十分难堪。这意味着你在浪费自己的时间，也在浪费说话人的时间。除了保养好自己的听觉器官，克服由于环境影响和你自己的思想不集中而造成的听力涣散，以及运用激烈的批驳方法去同厌烦作斗争以外，还有三种方法可以用来增强你的听力：

自我激励；专心致志地听；选择关键词。

自我激励同运用意志以及目标明确有着十分密切的关系。后两者都是经过考验、行之有效的提高智能的方法。

可以通过自己设计的听力练习来训练自己专心致志地听。即是说，无论你处在什么情况下，诸如工作、旅行、谈话、舞会、在农村以及在睡眠之前，都可以积极地去多听你身边出现的声音。对自己进行小测验，分辨不同的说话声调、不同的鸟鸣、每天在不同的时间里工作场所和家庭里常规噪声水平之间的差异。

（5）声音含糊

这一听力问题同别的问题不一样，当你想听清别人说话的内容时，这个问题就显得更加突出了。

人们遗漏掉一次谈话、一次报告或是一次演说中的主要内容，往往只是因为他们不愿意指出讲演者讲话含糊不清。其实，由于讲演者通常都希望他讲演的内容能为人们所理解，因此当人们听不清他说些什么时，如果有人悄悄地提醒他，他多半是很感激的。

听觉和其他感官研究表明，我们各种感官之间的联系是十分密切的。以前有一种假设，认为某一种感官丧失能力将使另外一些感官敏锐起来。这种观点现在已受到怀疑。看来与其说某一种感官的丧失迫使我们最大限度地去发展剩下的感官，倒不如说，我们能发挥作用的感官越多，它们各自的潜力也就越大。

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继续分享这本书的笔记，今天是身体睡眠时的反应和活动。

当人睡眠时，人脑产生的脑电波和清醒的时候不同。当人清醒时，人脑会产生两种脑电波：一种β波，很弱、很快，没有规律，一种是当人放松、闭上眼睛时会产生的α波。当人睡觉时，大脑会产生更慢、振幅更大的δ波和θ波。原因在于，当人清醒的时候，每个神经细胞都单独工作。脑电波记录的是成百上千个神经细胞同时工作时的平均值．当它们同时工作时，其正电荷和负电荷互相抵消，这样平均值就接近零。这就是为什么脑电波很弱．而且从正到负的波动也很快。当人睡眠时，更多的神经细胞同时开始工作，就好像很多只脚按相同的节拍一起踏步，同时放电，这样形成的脑电波就慢一些．强一些。

有两种类型的睡眠：快速眼动睡眠（REM）和非快速眼动睡眠(NREM）。非快速眼动睡眠期间，睡眠者不做梦；快速眼动睡眠期问，睡眠者会做梦。

之所以叫快速眼动，因为在这段时间内，我们的眼球移动很快。在梦中我们四处张望。实际上，不用任何工具，就可以只凭闭若的眼中眼球的运动来判断睡眠者是否在做梦。如果眼球快速运动，那么睡眠者正处于快速眼动睡眠时期。观察至少30秒钟，因为有时各组眼动之间会有间歇。

有趣的是，我们的大脑可能并不知道我们在做梦，但却会发出命令，让肌肉做梦里所进行运动。幸运的是，在做梦之前，脑干深层的神经核使我们的肌肉完全放松，这样，这些肌肉就好像处于麻痹的状态。在睡梦中，大脑的命令就只能让它们做一些小的移动，这样我们就能被梦吵醒。你可能看过猫或狗在睡梦中产生的痉挛。

在整个睡眠过程中，大多数人的REM每90分钟发生一次（婴儿每60分钟一次）。每晚睡觉时的第一次快速眼动持续时间很短，为5分钟，第二次为10分钟，第三次大概15分钟。每晚最后一次做梦的时间通常会持续30分钟，但有时也会持续1个小时。我们每晚都会做很多梦。如果昨晚你睡了6个小时，那么可以肯定你昨晚做了4次梦。除非你在梦中醒来，否则大多数的梦都会被忘记。

另一种类型的睡眠―慢速眼动睡眠，则分为两种类型。发生频率最高的一种叫阶段2，而更深的一种叫δ睡眠（或阶段3和4）。在慢速眼动睡眠期问，会有一些思考，但是通常都会很简单且不连贯。

在睡眠和清醒之间也有一段过渡时期，在这段时期，大脑部分清醒，部分处于睡眠状态。这种状态被称为阶段1睡眠。入睡的过程就好像下一段楼梯。刚开始进入到阶段1的睡眠时，会持续半分钟到几分钟，这个阶段，人的思维处于飘高的状态，但还不想睡觉。逐渐地，你会沿着楼梯向下，进入阶段2的状态，大脑开始出现一些有特色的脑电波，我们称之为睡眠纺锤或者K一复合波。然后，接着就进入到深层阶段3、4的δ睡眠。睡眠专家将睡眠开始到第一次快速眼动睡眠时间结束称为第一个睡眠循环，自此之后到第二次快速眼动睡眠时间结束为第二个睡眠循环。每个夜晚，一个人有4一6个睡眠循环，这由每晚睡眠的时间决定。通常情况下，睡眠阶段之间的转变是逐渐完成的，由一个阶段进入另一个，就好像从楼梯上下来。在每晚睡眠的最后一个部分，墓本上就没有深层的δ睡眠了。

阶段1·虽然也被当作睡眠的一个阶段，但是就恢复作用而言，这一个阶段几乎没有价值。对于其他的睡眠阶段，其价值仍在各位睡眠专家的争论中。δ睡眠看起来通常是帮助个体恢复体力的最主要睡眠状态。如果一个人被剥夺了深层δ的睡眠，醒来后会感到莫名的不适几虽然身体的任何部分都没出现故障，但就是没有一个地方能够正常工作。阶段2的睡眠就像是层次稍浅的δ睡眠，它也和δ睡眠一样，主要和恢复体力有关。另一方面，快速眼动睡眠则主要和恢复脑力有关。如果一个人没有了快速眼动睡眠，那么他的生活就很难更有意义了。

除了大脑中会有很多的活动外，当我们在睡眠时，身体中也会有很多活动。睡眠前大概1个半小时，心脏搏动和呼吸频率都会减慢，而且血压也会稍有下降，在此之后，这些方面也会逐渐慢慢地往下降。当我们醒来前1个小时，心脏搏动、呼吸频率、血压和体核温度都会达到最低。

与这种情况相反，在快速眼动时期，心脏搏动、呼吸巅攀和血压会有所上升。辜实上，在睡梦中，心脏搏动、呼吸频率和血压的波动范围比较大，这也许就是睡觉时易发心脏病和中风的原因。

另一个比较有趣的现象和血流量有关。在δ睡眠期间，当身体机能处于恢复的过程中时，大多数人体的血液都流回肌肉。尽管在δ睡眠期间．大脑能够思维，但是因为没有充足的供血来支持，这时的大脑只能维持一个分散的、片断的思维。在快速眼动睡眠期间，大脑苏醒过来，开始更加高密度地矛恩考，从而产生梦境，而这时血液流入到大脑，流入到身体的血液便会减少。有估计说，在快速眼动睡眠状态下，整个人体循环系统中有l/4的血液都在大脑。很多研究者猜测，这种血液流量的增加可能是因为在睡梦中，大脑产生的活动增加的缘故。

激素的分泌也会在睡眠时变得活跃，包括生长激素的分泌。实际上，在δ睡眠刚开始的那个时刻，生长激素的分泌是24小时循环中最活跃的时候。这种激素不仅仅只作用于生长，而且还能帮助身体组织康奥。

备注：

1、睡眠时间最好是90分钟的倍数，REM每90分钟发生一次，按睡眠来说每晚有4一6个睡眠循环。

2、睡眠是分为4阶段的。最关键就是进入δ波第三阶段和第四阶段，只有在这个阶段身体才会进入恢复。而睡眠的质量就是进入δ波的长短为标志。

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继续分享跟《《和失眠说再见》的读书笔记，这本书是8月份看的，下面是第一次时的阅读笔记，如果你有失眠的问题，推荐你去读一遍：

#每天一本书#2011年8月16日，242天，《和失眠说再见》评分5.目前看到讲失眠的最好一本书，先分享个简版。会在BLOG上分享全的。

一二个晚上没有睡觉或睡觉不好没有太大关系，但连续三、四个晚上都休息就是问题。让你无法集中注意力、没有任何动力、反应减慢，思维停顿。千万不要开车。

长期失眠或睡眠不好，会产生积累效应。

生活习惯是影响质量很重要的原因，但大多数情况下都可以调整。

很多人都知道引起失眠的压力是什么，却感觉无能为力，记住没有什么是不能改变的。

记录睡眠日志和日间日志能帮助你分析原因，找出改善睡眠的办法和途径。

失眠者应当减少咖啡因、酒精和戒烟

选择合适的床，环境、温度，不要让时钟或闹钟干扰你，夫妻之间可以分开睡

学习放松，控制压力，可以通过饮食来帮助

1、睡眠质量不高会对健康造成危害

睡眠的损失具体积累效应，会直接影响免疫系统，容易患上传染性疾病。

质量差的睡眠能加强酒精的效果。如果喝同样的酒，失眠者平时的表现以及驾驶的表现都比睡眠正常的人差很多。

一二个晚上没有睡觉或睡觉不好没有太大关系，但连续三、四个晚上都休息就是问题。让你无法集中注意力、没有任何动力、反应减慢，思维停顿。千万不要开车。

长期失眠或睡眠不好，会产生积累效应。会引起注意力缺失、无法反应，思考减慢，记忆受损，行为反常而且易怒。大脑功能减弱，判断力减退。

2、得不到充足睡眠会怎样？

如果只是一个晚上没有睡觉，这并不能对你的身体产生很大的危害。

如果第二天要做一个重要的演讲、开始一份新工作、赶一越飞机或者开始一次旅行，前一个晚上睡不好，这十分正常，而且第二天的活动所引起的兴奋足以抵消前一晚失眠所带来的负面影响。

一个晚上或者两三个晚上低质量的睡眠最主要的影响就是：让你感到非常困倦，也会丧失除睡觉之外做其他任何事情的动力，要集中注意力于一件工作上会很困难，尤其是这一工作本身非常单调乏味，对任何事物的反应都会减慢。单调的活动则会变得非常危险，比如驾驶。也就是说，一两个晚上低质量的睡眠会有一些影响，但是并不严重。

对于很多工作来说，一个人的表现不会因为一个晚上的睡眠缺失而有所影响。但是，如果需要做关键性的决定或者进行创意性思考，就比较困难：如果工作本身极其乏味，那么即使只缺少2个小时的睡眠也会影响到工作表现。英国剑桥大学的罗伯特‘威尔金森教授在征兵工作·中证实了这一点。他让新兵们做一些非常简单的工作―比如从一堆单词中划掉字母A―结果表明，睡眠缺失量不同的被试每天做相同量的同类工作，即使只缺少2个小时的睡眠．对他们的表现都会有影响。但我们所做的大多数工作并不如此单调，特别在紧急任务中，肾上腺素让我们在第二天的工作中保持效率，有效地抵消了睡眠缺失带来的影响。

如果一个人在一夜未睡后还被要求去做像驾驶那样的工作，那就会比平常危险了。因为睡眠缺失的人注意力不易集中，很容易打磕睡。

如果整夜因为某个紧急事件没有睡眠，那么，我们就会在24小时中的低谷段特别困，即凌晨四五点钟的时候。如果在那个时候坚持不睡，到清晨八、九或十点时，又会感到很困，之后的时间仍然能够很好地工作或学习。

但是，长期睡眠不足就是另一种结果了。一个人在连续几个晚上失眠后，工作或者学习的表现确实就会下降，在注意力集中和识记数字方面会出现困难。

很多成人获得的高质量睡眠都不多，其中还有一些人欠了很多睡眠债。就好像赌徒用借来的钱进行赌博一样，很多睡眠缺乏的人都生活胜睡眠赤贫中，然后就在自己的工作中牺牲应尽的责任，有时还用药物来维持暂时的精力。很多人受雇于人，无论他们多么疲倦，工作是否重要，他们都要整天不停地忙碌。如果这种睡眠缺失的人在驾驶一架飞机，会出现什么状况呢？如果他们正在驾驶一辆半拖车，在拥挤的高速路上行驶，又会出现什么状况呢？如果他们需要做出对战争或者和平有关键意义的军事决定呢？

少量的睡眠缺失，一天天积累起来就会有累积效应。不久，长期累积的睡眠缺失就会引起注意力缺失，无法反应，思考减慢，记忆受损，行为反常而且易怒。大脑功能减弱，判断力减退，这都会给病人乃至整个社会带来危险，特别是当这种人需要做出重大决定时、驾驶时或者使用危险机械时。在睡眠中心，我们发现，很多病人仅仅因为睡眠不足而患上心理或者生理疾病。

有时，你可能因为不得已而牺牲睡眠，比如必须完成一件工作。但是，千万不能经常性地做这种事情，而让自己没有时间补充睡眠。

当然，没有必要补充缺失的所有睡眠。如果有10天完全没有休息，那么花3天的时间，每天睡眠14一18个小时，就能够让个体恢复正常状态。

过去的10年中，我们逐渐意识到长期失眠非常不同于几个晚上的自愿熬夜。失眠患者的新陈代谢速度会有缓慢地增长，但对于正常睡眠者，如果我们人为地控制不让他们睡眠，其新陈代谢就会减慢。同样，失眠症患者通常会越来越焦虑和烦乱，而正常睡眠者被人为地剥夺睡眠以后，却表现得情绪更低落，反应更迟钝。正常睡眠者睡眠缺失后更容易入睡，

失眠症患者即使好几夜睡眠质量不高，白天的小睡仍然很困难。人们通常认为失眠症患者会表现得跟正常人几夜没有睡觉一样，但事实并非如此。就像著名的睡眠研究者麦克尔·伯内特在1995年纳什威尔的国际会议上说的一样：“失眠比几个晚上的睡眠缺失更加严重。”

3、人到底需要多长时间的睡眠

人们所需要的睡眠时间因人而异，并没有一个所谓的标准时间。

但对于每一个特定的人来说，睡眠时何却一般保持不变。尽管某一晚你睡的时间长一些，但一个星期或者一不月你的平均睡眠时间却差不多―某一个星期可能比另一个星期多一个半小时。

8个小时的睡眠是我们通常所说的正常的平均睡眠时间，但实际对大多数人来说，7个半小时的睡眠才是正常的平均睡眠时间。然而这些数字仅仅是平均时间，根本谈不上好或者不好。得到高质量的睡眠，时间可以从少于3个小时到多于l0个小时不等。

大约150年前，在汤姆斯，爱迪生发明电灯之前，整个世界的睡眠时间比现在多一个小时，大概是8个小时多一些。某些人宣称，有了电灯，稍微熬一下夜没有关系，只要我们能得到酣畅淋漓的睡眠。另一些人则说爱迪生给黑夜带来了光明，让我们在夜晚待的时间过长，他应当为现代生活的疯狂负贵。

全世界的人不可能都穿同样大小的鞋，尽管如此，很多人却认为所有人的睡眠时间都应当一致。如果某人没有睡够所谓的正常睡眠时间―很多人认为是8个小时，其他的人会为他担心．如果某人睡眠时间超过8个小时，其他的人又会认为他很懒。根据美国国家健康数据中心的研究结果显示，10个人中有2个人（这个数字多在男性中）每天只需要睡稍少于6个小时，而10个人中有l个人每天可能需要睡多于9个小时或者更多。

睡眠研究专家将睡眠时间为6个小时或者更少的人称为“短时睡眠者”，睡眠时间多于9个小时或更多的人称为“长时睡眠者”。幸破仑和爱迪生都属于短时睡眠者，据报告，他们每天只睡4一6个小时。而爱因斯坦就像其他在科学和艺术领域中有创造性的人一样，是个长时睡眠者。

一些人每天睡很短的时间就能满足需要，比如只需要3小时。而另一些人如果每天低于10小时的睡眠就会非常难受。

由此可见，每个人都需要不同时间的睡眠。

对于个人而言，不同的时间需要的睡眠时间也不同。压力很大、很沮丧、很悲伤或者脑力劳动很重的一段时间，个人所需要的睡眠时问更多。有些女性在月经期间也需要更多的睡眠。如果某人在一段时间的生活、工作很顺利，那么他需要的睡眠时问就较少。

4、睡眠会因年龄而变化

我们曾经认为，随着年龄的增长，人需要越来越多的睡眠。现在，我们知道，一旦成年以后，人们需要的睡眠时间随着年龄增长的变化并不大。

尽管如此，睡眠状态确实会随年龄的增长而变化。年长的人睡眠较浅。随着年龄的增长，睡眠质量会降低―睡眠变浅，而且不易于恢复体力。慢慢地，最深层的、帮助身体生长和恢复精力的6睡眠就会减少。男性在50岁、女性在6O岁时，深层的6睡眠就会大幅减少，有时甚至没有，这就是为什么在这个年龄段或者更年长一些的老人容易被一些噪声及其他外在因素吵醒，尽管这些因素对年轻人来讲根本不会造成睡眠的困扰。

尽管对于一个健康的人来说，从20岁到70岁这个阶段，他的睡眠时间减少的量不会超过3O分钟，但出现睡眠问题的概率却增加了。睡眠更容易受到打扰，更容易因外界因素而醒来。这就意味着你睡在床上的时间变长了，但睡眠却频繁地被打扰，不断地醒来。很多老人夜里会不时地醒来，每每要过巧秒或稍短的一段时间才能睡着。有时这些短暂醒来的时间会让人误认为整夜都没有睡着，尽管实际并不是这样。有时知道这种可能性会帮助你对自己的睡眠问题放心不少。老人在白天更容易打吨，而这样又会使他们在夜晚更难入眠。

一定要记住：睡眠的数量和质量只要能够保证你白天的工作效率和需要的精力，那么对你来说，它就是正常的。

5、儿童睡眠的情况

新生婴儿的睡眠时间平均为:16.5个小时，6个月大时为14个小时．2岁时平均每天睡眠时间为12.5个小时，其中白天小睡1.5个小时，晚上睡11个小时，6岁时，大多数儿童不再需要小睡，睡眠时间减少到平均每天11个小时，10岁时，平均睡眠时间为10个小时，从15岁到19岁为7.5一8.5个小时。儿童每天的睡眠时间差异很明显，但同成人一样，如果看他们每个星期或者每个月的平均睡眠时间，又很一致。

但一定要记住，．在这儿所列举的平均睡眠时间对每个儿童来说并没有多大意义。比如，彼得的小儿子大卫在整个儿童时期比他的女儿海蒂，睡眠时间少1个小时。曾有一段时间．彼得很担心大卫睡眠时间太少，但这貌似并没有对大卫造成什么伤害。因此如果你孩子的睡眠时间不符合这些平均时间，也不要担心，只要不影响他的活动，白天不打磕睡就可以了。如果一个儿童总是需要有人激发，而且看电视或做其他安静的事情容易打磕睡，那就说明着孩子睡眠不足了。

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虽然我昨天分析了很多，但一定要记住一点：不要等一切都完美了之后再去行动，决定后就可以行动，在行动中调整。

第一周总结：5月30日—6月5日

总体上来说感觉比较混乱，处于习惯调整过程中，

早睡都是10：30之前，但早起时间只有2天在5点，剩下在5点20之后，有一天睡到6：20才清醒。还好那天把所有事情都处理完了。

早上起来后读书，效率很好，非常容易集中注意力。

第一周前5天，上午身体有难受，不习惯，再坚持几周看看。

第二到第四周总结：6月6日-6月26日

身体开始能适应这种感觉了，上午的时候感觉比第一周要好，把工作和学习中主要的事都尽量安排在清晨和上午10半之前。

中午吃完饭后，出去走走，尽量小睡一学。不低于5分钟，不超过30分钟。

5：00准时起床有8天，剩下都在5：15第二次闹钟响起后起来。起床时间还要再次提高。

调整期6月份的BLOG发的不多，战隼的学习探索 ：10篇，读书笔记：3篇

第二个月总结：7月份

基本上已经调整过来，晚睡时间固定，9点多身体就变困了，早上的时候有一半的时间能在5点起床。

周末也要保持节奏，坚持早睡早起。

（1）懒床不可以超过6点。

（2）每周让自己休息一天，周末的时候不更新博客

（3）有时间去图书馆待上半天或几小时

出差的时候保持习惯，跟同事合住也要保持早睡早起。

（1）9点半完成洗漱，洗个热水澡，

（2）10点前上床睡觉。

（3）访问过慢时第二天早上补打吧。

（4）晚饭不要吃得过饱，晚上出去到处逛逛。

每天一本书继续坚持，但有时简评没有时间写。

（1）看书时，顺手用手机拍照

（2）看完书，简评记到笔记本

（3）周末拿出时间，补充一周的简评。

参加腾迅的开放邮件定阅活动，竟然6篇文章才更新一次。好吧，要努力增加BLOG的更新次数了。

7月份的BLOG更新非常多：战隼的学习探索 ：19篇，读书笔记：18篇

第三个月总结：8月份

习惯基本养成，开始进入保持阶段。能感到到自己的精力非常充沛。可以合理分配精力。

注意事项：不出差时周一早上会堵车，要7点出家门，6点半吃饭。5：40或6点开始做饭。

写了几次标书，早上4点起床3次。早上处理事项效率很高。准备少加班，早睡。

5：00起床时候超过3/2，有时4：50就能起床。

8月份的BLOG更新继续保持高速：战隼的学习探索 ：20篇，读书笔记：20篇，平均每天1.3篇

9月份最几天的总结

儿子入学了，9月份开始上学，以后每天早上5：40要开始做饭，让儿子6点多起床，6：30开始吃饭，7点从家走。

坚持100天后，花时间总结一下。

时间用完，还有最后一篇总结，下周二发。

习惯完成后，给自己买个大玩具，奖励一下。

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转自：很早以前从台湾的网站转过来的，但我忘了地址了，有知道请告知

撰文／许惠涵

以客观的角度来看，专注力无法藉由科学方法来营造，但「专注」却是自己可以控制的行为。既然如此，若能适当引导思考，便能将其磨亮磨光，并藉由加强自己对专注的控制力，进而改变、提升自己。若能努力不懈的训练，说不定有一天你会发现英文单字愈背愈快、数学题目也可以迎刃而解！心动了吗？现在就照着以下的建议步骤，赶快行动吧！

阶段一：屏除杂念，保持心智澄净

你可以在假日的午后，找一个安静、舒适的角落，让自己的心情完全的沉淀，把一些烦恼的事情丢掉，就像将打包垃圾丢进垃圾车里一样。你可以双眼轻闭，耳朵听着轻柔的音乐声，感觉身体渐渐的放松，心里只想着：「现在我要好好享受片刻的宁静。」

接着，按着步骤，专注的对自己施下《BRAVO！》心灵魔法：

1.整顿内心空间

现在轻声问问自己：「今天有什么事困扰着我？为什么我感到有些焦虑？」注意聆听你心里的声音，感受你体内的变化，不妨想象自己在和另一人对话，让你与心中的疑问保持一定的距离，如此才能尽量理性、平和的审视。

2.注意「问题」的形成

在你刚才的问题中，选择一个最难缠、糟糕的，然后，先仔细的描述这个问题，并试着从过往经验中寻得前因后果，尽可能客观去分析它。

3.认清你真正的感受

找出一个形容词，描述你面对这个问题的内心真正感受。例如：彷徨、无奈、压迫、恐惧等等。这个步骤并非要你解决问题，而是要你发掘这个问题带给你的感受，这是个解决问题的关键。若你找对形容词，你会彷佛听见它和你的感觉「卡」的一声完美接合在一起！

4.提出疑问

假设你对这个问题的感受是「彷徨」，可以接着问自己：「究竟是什么原因，使我如此彷徨？」你的脑子可能会迅速蹦出许多原因，试着将之整理成简洁的重点，诸如「对环境不够熟悉」、「无法融入群体」、「无法跟上学校的教学进度」等等。

5.接纳、缓冲，等待解决时机

有时候，并不是每个人都能立即接受这些重点，你只需以友善、乐观的态度，让自己发现问题所在。然后放轻松，告诉自己：「我无法在一天内解决所有的问题，但我知道症结点在哪里，慢慢来吧！我不会逃避，也不会钻牛角尖，只是和它保持点距离，等到解决的契机来临，问题即可迎刃而解。」

有些人刚开始做这个练习时，还是不断的会有许多杂念，无法专注倾听自己内心的声音和感受，但这时只需要提醒自己适时深呼吸，再重新拉回思考频率即可。最后，调整一下呼吸的频率，深深的吸气，慢慢的吐气，让思绪悠然的来，也悠然的离开。每吸一口气，你就感觉到清新的空气经过鼻腔，进入气管，到达你的肺部，身体被空气充满，感觉非常的舒适与满足。每吐一口气，你就同时把所有的压力、不悦的心情、烦恼及负面的情绪全部排出，感觉会更轻松了，心情也愈来愈平静。

阶段二：集中精神，强迫自己专注思考

想想马拉松赛跑的选手，绝不可能未经琢磨，首次跨步就跑完全程，他们必定需要先准备好一双轻巧的运动鞋和一套排汗的运动服，接着再从热身运动或走路训练开始，反复练习慢跑短程目标，养成习惯后再渐次延长慢跑的距离。

专注力正如体力，想要「力冠群雄」，端赖不间断练习和不轻言放弃的心理。首先，训练自己在十五～二十分钟内，静坐着集中精神思考单一问题的能力。长时间的专注正如马拉松赛跑，绝非一蹴可几，必须先做好充分训练，即使刚开始只能维持五分钟，但记得提醒自己「再坚持一下」，将时间逐渐拉长、缩短休息次数，相信不久后，你便能纯熟地轻松控制自己的心思啰！

阶段三：九十分钟的集中思考训练

根据心理学研究，人类高度集中精神的极限约为九十分钟，因此同学平时即可在不觉得辛苦、勉强的情况下，练习「思考马拉松」。下面试以假日为例，提供各位一份思考训练的时间表，以供参考：

虽然这样的训练要坚定落实有些困难，需要强韧的耐力，但是这也是训练时间管理的好方法！若你能在有限的时间内，发挥最大的学习成效，让自己的专注力长时间集中，以后不管是面对小考、段考、模拟考或入学考的压力时，相信你都能保持稳定情绪，心情愉悦的轻松过关！

应考关键时刻，如何「力」挽狂澜？

上述那些方法，主要是提供给同学平时练习用的，但如果在最重要的应考时刻，专注力依旧溃不成军，那就请你立即向自己下一道不可违抗的指令——「暂停！」

你可能会感到不可思议：「暂停要做什么呢？现在可是分秒必争的考试耶！」但是，宁可暂停片刻，有效斩断分心的源头，并将其搁置一旁，也总比事后懊悔自己浪费了多少时间在神游上来得好！

等到你确定自己已经屏除所有与目标无关的思绪时，哨声响起，暂停结束，现在你必须重拾斗志，此时甚至可以想一些话来「挑衅自己」，比如说：「为什么别人可以专心，我却不行？难道我真的比他差？难道我要让分心主宰我的未来，考不上第一志愿就算了，若我一辈子都无法过这一关，岂不是只能当个名不见经传的小角色？」

倘若你还有一丝不服输的傲骨，那就静下心，用专注力来证明自己吧！

注：马拉松（Marathon）是一项考验耐力的长跑运动，现在规定的长度是42.195公里（42公里195米或26英里385码）。

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继续分享《谁动了我的时间》读书笔记，书中的第二部分提到一些练习，我摘录出来跟大家分享一下。看起来很象老玩童的双手互博，有兴趣来练习一下。

心理训练极具针对性的。就好比身体锻炼可以针对特定的肌肉群那样，心理训练也可以针对特定的心智活动。下面的练习是用来提升注意和组织能力的。

这些练习尤其对你的小脑有刺激作用，而小脑则是一个在你的头脑后部调控平衡和协调运动的区域，此外它还和涉及制定计划、设定轻重缓急以及投入注意力的脑部区域有着丰富的联系。经由小脑去往这些中枢部位的间接通路，似乎在发挥着特别有益的效果，它就像是在建立新的线路，或者强化已有的线路。

如果你每天试着做一次练习，无论是完成部分题目还是全部题目，结果你都会发现，自己的注意广度变大了，而且自己专注于某项任务的能力也增强了。同时，注意力的集中度也会有所上升。接下来的这些脑部练习有助于人们集中注意力，并且能帮助人们把注意力汇聚在多个任务上。所有运动都是在人坐于桌前的情况下完成的。

(a）在你的左手侧和右手侧分别放上一张白纸，然后两只手各拿好一支铅笔。在右手侧的白纸上画出竖直线，并与此同时在左手侧的白纸上画上一个圆。这样重复三到五次。

(b）用一只手画一个三角形

(c）用一只手画一个圆，而另一只手则画一个三角形

(d）用一只手画出两个圆，而另一只手则画一个正方形。。

(e）用一只手画两个正方形，而另一只手则画一个三角形。

(f）用一只手画一个三角形，另一只手画一个正方形，并同时用画正方形这一侧的那只脚在地板上描出一个圆来。

(g）用一只手画一个圆，另一只手画一个三角形，并用一只脚在地板上描出一个正方形来。

(h）用一只手画一个三角形，另一只手画两个正方形，并用一只脚在地板上描出一个圆来。

(i）用一只手画一个三角形，另一只手画一个正方形，在地板描个圆，并几还要同时让头朝前点两下，再朝后抬两下

(j）川·只手画一个三角形，另一只手画一个正方形，并用三角形那一侧的脚描出一条竖线，正方形那一侧的脚描出一条横线

这些练习难得得要死是吗？不过不要绝望。脑子里记住西蒙的话。当他看到我我即将放弃的时候，他总是对我说：“你做得到的。”他知道他在说些什么。

在到十五分钟的时间里尽可能多地做这些练习。就像你要去体育馆锻炼那样，关键在于持之以恒。你会渐渐看到效果。你的注意力增强了，而且你的组织能力以及控制冲动的能力也增强了你也许还会看到自己身体协调能力的显著提升。

接下来的这一套练习同样也是用来提升注意力的，它们很有可能刺激的是小脑，而小脑则继而和控制注意力的额叶部位有着联系：

以下这运动是在你坐着肘部放在桌上，竖起前臂并使之同桌子的表面成直角的情况下完成的。

(a）数到一时，右手握拳，左牛在前臂成直角的方向上朝右手运动。数到二时，两个手的位置互换一下：左手握拳，右手则挨着左手张开。数数的速度要逐渐加快。决定练习是否到位的主要条件是运动的清晰程度。

(b）双手握拳，但大拇指要竖起，彼此互相指着对方，并以相反的方向转动。

(c）双手握拳，拇指竖起，彼此相对。一个手的拇指比划出一个圆来，而另一个手的拇指则比划出一个三角形来。

(d）转动右手，左手则食指和无名指向下，拇指、中指和小指向上。每数一个数，右手要转动一圈，而左手的手指则要变换方向（下一上）。

(e）双手以相反的方向转动。

每个练习做5到7次，做完之后调换两手的运动方式。你可以把这一系列练习作为你每天的常规身体锻炼中的一部分。

试试看，你能做上来吗？

今天是周一，早上好

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这本书的笔记还分享完，继续分享，当你在办公桌前坐立不安时，需要选择多重任务方法让自己平静下来好保持注意力集中。下面的建议很不错，你可以试试这些建议是否对你有效：

1．听听让人放松的音乐。

音乐能抚慰你工作中紧张的神经，但这些音乐不能让你放松到好像在火炉边的椅子上舒服得昏昏欲睡的感觉。因为你还要继续T作，你的目标是将自己放松到肾卜腺素分值为5分或6分。

让你放松的音量应该是一个轻柔的音里，能听到就好。在周围环境可以接受的情况下，请使用耳机，以营造出一个让你感到放松戒备的状态。

找找你自己收集的音乐，选择那些抚慰但不是镇静的器乐音乐。另一种选择的准则是歌曲每分钟的节奏（BPM)，你可以自己估算曲子每分钟的节奏或使用Tangerincto软件来计算，并挑选出合适的曲子。但请记住，每个人对刺激总是有不同的反应程度。也许肖邦练习曲可以让你的肾上腺素分值达到5分或6分，而小夜曲让你感到睡意。但相同的肖邦练习曲可能让别人感到焦虑，而小夜曲对他的刺激程度则恰到好处，让他能保持注意力集中。

以下是一些建议：

• 古典音乐―尝试一下肖邦和贝多芬等大师的作品
• 爵卜音乐―平静，但不是有很大起伏的音乐
• 天才的独奏艺术家作品―小提琴家帕尔曼的作品，詹姆斯·高威的长笛乐曲
• 寂静的音乐―不是那种让人分心的噪音，如果周围环境允许的话．请使用耳机

2.“拔掉”多重任务。

当你在工作时，任何种类的有节奏的呼吸将有助于减少压力。盯着计算机屏幕，试试四角呼吸法。或者在保存你工作的时候，养成同时深呼吸的习惯。深呼吸也可以让你控制自己的注意力。

不要忽视一块香熏小蜡烛，它也能给你带来欢愉的感觉。大脑的某些与嗅觉相关的部分是与情感部分密切相关的。

这里有更多的好选择：

• 品尝温暖的草茶洋甘菊在很多文化里都是一种古老的深受民间喜爱的饮品
• 吃点健康、让你舒服的零食。碳水化合物有助于舒缓大脑产生的化学品质，全麦碳水化合物是最健康的
• 紧张并放松你的肌肉，收紧你的拳头约10秒，然后释放能量到最放松的状态。这时候你的肌肉比刚收紧前更加放松二这种方法被称为渐进性肌肉放松，是由雅各布森博士在50年前发明的。你可以一次放松不同的肌肉部分，可以先从额头开始，到下巴、手臂、腿部和脚。除脖子外，你可以放松其他任何部分的肌肉，因为突然收紧和放松脖子很可能会对你造成伤害。坐在椅子上一整天，我们的肩膀已经很紧张。为了帮助改善这种情况，应该收紧然后放松。先把肩膀耸动到耳部，然后放松；将肩膀前倾，然后拉回来再放松。

3．控制你的上网时间。

当你过度兴奋时，会感觉有一股强大的动力鼓动自己开始一个新的事项。在肾上腺素分泌过多的情况下，你的大脑只会更加繁忙。在这种情况下，较少的肾上腺素、少量的刺激才能让你平静，保持注意力集中。减少而不是增加你的过度的脑部负荷星．让你出离过度兴奋的状态，而返回到放松戒备状态，好保持你的注意力集中。

• 继续完成手头未完成的任务。不要检查其他的邮件。一定要完成已经开始做的事项
• 日保持现有的状态。关上所有你现在不需要的电脑软件和浏览器
• 采用中断电源法。如果你现在难以平静下来，那么暂时让电脑处于休眠状态，让你自己出去转转

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无觅

注意力永远是一个无法回避的因素，这本书中推荐一些提升注意力的建议，书中还介绍一些注意力训练的方面，留个记录。

1、获取足够的睡眠

2、注意你的饮食情况。限制碳水化合物的摄入量，但不要一点也不吃。

3、进行体育锻炼。

4、减少使注意力涣散的因素。尽量找出那些影响力你的因素，并消除它们。或者说减少它们的数量。

5、在结构性和新颖性这间取得平衡。

6、要组织得恰到好处。无论你身处何种环境，你都要使之足够有条理，以便不会有杂乱无章的局面来让你分心 。

7、尽可能地做你想做的事情。

8、给你的职业生涯注入多样性。给你工作中加个改变，增加一些刺激因素。

9、要对个体性的任务也进行些调整。

10、尽量在每天中能数次享受放松

11、不要期望你的注意力能无限期的延续下来。要了解自己集中注意力的时间。

12、让你的额叶参与进来。不要被消极的情况干扰注意力，多思考。

13、避免过度使用酒精制品。

14、完全排斥其它成瘾药物。

15、补充欧米伽3脂肪酸。从鱼油中提炼出的欧米伽3脂肪酸在一定程度上能提升人们的注意力

16、多笑，让你的工作环境充满积极的情绪氛围。

17、可以有意识的通过训练来提高注意力。

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继续分享这本书的笔记，今天的部分是让你振奋精神的多重任务方法，你可以试下面建议看看是否能让你振奋精神，集中注意力。

当你感到工作无聊注意力难以集中时，需要增加一些刺激，看看下面有没有适用你的方法：

1．放些富有节奏的歌曲

如果你一个人在办公室的话，把音量放到足够让你提神的程度．但是不能太大，否则你就会被歌曲所吸引而放弃工作。如果办公室还有其他人的话，在周围人都能接受的情况下，带上你的耳机，听会儿音乐。

每个人都有自己喜欢的音乐，从你的音乐库中找到带有强烈节奏，有快速、稳定节拍的音乐。下面是我们建议播放的一些音乐：

• 古典音乐―尤其是活泼的巴洛克音乐，如巴赫的《勃兰登堡协奏曲》
• 世界音乐―尤其是欢愉的特色打击乐
• 爵士音乐―活泼的，但不是杂乱无章的
• 拉格泰姆音乐―如斯科特乔普林为电影《骗中骗》（The Sting）的音乐配乐

2.“拔掉”多重任务

在如今数字化高度发达的今天，多重任务状态往往表现为同一时间使用了一种以1种以上的电子设备。实际上多重任务状态是指你一次做几件事情，不管你的行为中包含了几种电子设备。下面是几项建议你做的增加感官敏感的方法。

• 喝一喝没有或低咖啡因的饮料：比如混合果汁、红茶、绿茶或脱咖啡因咖啡
• 吃健康的零食：水果、爆米花或其他你喜欢的小零食
• 活动一下手脚：可以捏捏橡胶球，弯曲一下脚趾。如果只有你一个人，那么脱下鞋，光着脚在屋里来回走动一下，让脚得到充分的舒展

3，与数字世界连接

这意味着你可以打开网络浏览器，看看网页，检查电子邮件或网页即时信息等。当然你也可以查看手机中的短信，看看掌上电脑或iPod中有趣的电影短片等。

当你坐在电脑前做着重复或细致的工作时，网页的浏览就好比开始·个新的刺激。一封有趣的电子邮件可以让你觉得不再那么无聊。在一个高科技的会议中，跟自己的同伴稍微闲聊，或者在会议或鸡尾酒会中跟朋友短信往来都是不错的选择。

在互联网上你一定能找到新鲜的事物和网页，如可以与网友互动的博客、YouTube视频网站，以及Myspac。等。这时的你是积极参与的，而不是被动的。这是一个不会枯蝎的良好的刺激源，但是也是注意力双刃剑，有可能提高也有可能降低注意力集中程度。

与此同时，需要注意的地方是：

• 要注意质量
• 让自己始终注意控制好时间
• 不要在网络中流连忘返

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