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《战胜拖延症》笔记

这是微信(read01)上三月份发的文章,新出的战拖书籍,作者是一个专业研究拖延症的大学教授,他的播客比较有名,同时也是著名Blog(今日心理学)的作者之一,书中精选了10篇文章,并在书中后半部提供了英文原版,建议花些时间把英文版读上几遍。每篇后面提供了一些练习作业,可以按要求完成。

什么是拖延症?

拖延症是一种明知道会影响自己做事的效果或自身做事的态度,却仍然自愿推迟既定事项的行为,拖延症是一种不必要的自愿推迟。当在生活中学会停止不必要的自愿耽搁时,我们就会活得更加充实。

拖延的代价

拖延是对生活本身无所适从的问题,幸福来自我们对目标的追求。当我们在推迟自己的目标时,就相当在拖延自己的生活。

拖延会影响健康,一是由拖延引起的压力,比如焦虑会影响免疫 。二。拖延者会不必要地延误一些健康行为,比如锻炼、饮食和睡眠。

想解决拖延,我们应该了解什么?

要解决拖延症,关键是要解决短期情绪修复优于长期目标追求的问题。不要屈从于感觉良好,勇于接受应该做的事。

在拖延的刹那,第一步是要保持原样。也就是说一旦我对手边的任务感觉情绪消极,我就保持原样,不停止工作,不推迟任务,也不逃避。

为什么会一再拖延

当你打算明天再做时,到了明天还是可能会没心思做。

在为未来行动做打算的时候,我们会关注当下的情感状态,并且错误地认为我们在将意图化为行动的那一刻,情感状态会和现在一样。而事实上,但我们打算实施一个未来行为时,我们的情感状态一般都异常乐观。

改变策略:

预判错误

别等待一切都满足条件时再开始行动。

放弃那种做事的动力状态必须与手头的任务相符的误解。当你按照既定意图开始行动时,你会发现你的态度和动力都会发生变化。但我们一旦开始做时,事情很少会像我们想的那么糟。

借口和自我欺骗

一些思维误区会让你变得拖延:

  • 高估短期回报,低估长期回报

  • 过分乐观:低估做事的时间,高估自己的能力

  • 利用自我设限来找到更多的借口

  • 总是想把事情安排在明天

  • 不理性:常把不可能的事情想成可能

  • 认知失调

    1. 分散注意力
    2. 遗忘
    3. 碎片化
    4. 自我肯定
    5. 拒绝责任
    6. 找更多借口

追求刺激与拖延并无关联,时间压力往往会导致更多的错误。

开始行动

只要开始行动对任务的看法就会改变

当你压力越来越大的,别考虑太多,开始做吧

行动并不能解决所有问题

拖延症并不仅仅是开始行动的失败。我们在目标追求的不同阶段都会面临许多问题和不必要的耽搁行为。开始行动并不能解决所有问题,需要做好面对干扰、障碍和挫折的准备。

执行意图的影响超越了取得成功的动力—仅凭决心和动力并不能总让我们渡过难关。

意志力

意志力是有限资源,需要策略地使用。

关于意志力:

  • 意志力就像肌肉,具备脆弱性
  • 经常锻炼和休息可以增强,
  • 睡眠和休息有助于恢复自控力
  • 积极情绪和决心也对意志力有帮助
  • 性格与拖延症

性格不应该是一个借口,事实上认识到并且能解决我们的局限性,能将我们的一些优势发挥到最大化。

网络拖延

干扰最小化是让我们集中于任务的预先决策的一部分。也是解决网络拖延症的重要部分。

能断网就断网,否则关闭所有IM、SNS、Mail和在后台运行的软件。

拖延的本质原因是我们屈从于感觉良好。技术方法永远无法替代你改变的决心。

自我改变的路上,我们必须要来做好宽恕自己的过错,这样我们才能乐意再次去尝试。

总结

学会前进两步,后退一步,耐心地坚持下去。

每个人的拖延情况都不一样。别想一下子解决所有问题。自我改变的过程很漫长,坚持下去。学会自我宽恕。


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