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《自控力》读书笔记(3)

才发现这本书的笔记还差一部分,继续分享剩下的部分,在另一个Blog中分享过思维导图,可以去看看:

第六章  情绪低落时为何会使人屈服于诱惑

 

压力的作用?

在研究压力、焦虑、罪恶感对自控力的影响时,我们发现,情况低落会使人屈服,而且经常是以令人吃惊的方式屈服。情况低落时,大脑更容易受到诱惑.当你感到压力时,大脑会指引你,让你去做它认为能带来你快乐的事情压力把我们引向了错误的方向,让我们失败了理性,被本能支配。

 

起作用的解压方法是什么?

美国国心理学家协会的调查发现,最有效的解压方法包括:锻炼或参加体育活动、、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽,以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括:赌博、购物,抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网.花两小时以上看电视或电影.

 

有效和无效的策略最主要的区别是什么?

真正能缓解压力的不是释放多巴胺或依赖奖励的承诺,而是增加大脑中改善情绪的化学物质.如血清素、Y一氨基丁酸和让人感觉良好的催产素.这些物质还会让大脑不再对压力产生反应,减少身体里的压力荷尔蒙,产生有治愈效果的放松反应.因为它们不像释放多巴胺的物质那样让人兴奋.所以我们往往低估了它们的作用.

 

失败的时候,请原谅自己。

研究表明:自我批评会降低积极性和自控力,自我同情会提升积极性和自控力。

 

如何提高意志力?

乐观给我们动力,但少许的悲观能帮我们走向成功.研究发现,如果能预测自己什么时候会如何受到诱惑和违背承诺.你就更有可能拥有坚定的决心.
想一想你自己的意志力挑战.请扪心自问:我什么时候最可能受到诱惑并放弃抗争?什么东西最可能分散我的注意力7当我允许自己拖延的时候.我会怎样劝说自己?当你头脑中出现这样的情景时.想象自己真的处在这样的情景中,你会有什么感觉?会想到什么?让你自己看一看典型的意志力失效是怎么发生的.

 

核心思想:情绪低落会使人屈服于诱感,摆脱罪恶感会让你变得更强大.

 

第七章 及时享乐的经济学

核心思想:我们无法明确地预知未来.这为我们带来了诱惑让我们拖延着不做某些事.

 

应对办法:

  • 等待10分钟.在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间.在这10分钟里.一定要时刻想着长远的奖励,抵制住诱惑.
  • 降低你的折扣率.当你受到诱惑.要做和长期利益相悖的事情时,请想一想,这个选择意味着.你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励.
  • 预先对未来的自己竹出承诺.作好拒绝诱惑的准备,让改变偏好变得更难.用奖励或威胁来激励未来的自己.
  • 预见未来的自己.创造一个未来的记忆.给未来的自己发条信息.想象一下未来的自己。

 

第八章  为什么意志力会传染

 

核心思想:自控受到社会认同的影响.这使得意志力和诱惑都只有传染性.

 

坏习惯和积极的改变都像细菌一样在人群中传播,而且没有人能完全不受其影响

应对办法:

  • 当你面对别人的影响时,增强免疫系统的最佳途径就是:在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标,想想你会怎么受到诱惑,想要改变自己的目标,这种方法会保护你不受别人的感染。
  • 当你需要多一点意志力的时候,想想你的榜样,问问自己,那个意志力强人会怎么做?
  • 自豪感的力量.公开你的意志力挑战,想象你在意志力挑战成功后将多么自豪.
  • 把它变成集体项目。你能在意志力挑战上蔽过其他人吗?

 

第九章  "我不要"力量的局限

 

核心思想:试图压抑自己的想法、情绪和欲望,只会产生相反的效果.让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事。

 

如何面对诱惑?

直面欲望,但不要行动

1.承认自己脑海中的欲望,以及渴望某种事物的感觉
2.不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉.提醒自己”白熊
3.退一步考虑.“现象和”反弹”’理论.意识到这种想法和感觉并不受你控制.但你可以选择是否将这些想法付诸实践.
4.记住你的目标.提醒自己预先作出的承诺.正如那些学生会提醒自己.他们答应过不偷吃巧克力.

 

如何面对冲动?

  • 忠于你的感受,但别相信你所有的想法.
  • 当你产生不快的想法时像浮云将注意力转移到身体上.然后专注于呼吸
  • 想象这些想法 一样逐渐淡去.

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