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《和失眠说再见》读书笔记(7)让饮食帮助睡眠

继续分享这本书的笔记,如果前几章的笔记,你还没有看过,马上去看一下:和失眠说再见

 

下面的这些健康饮食指南参考了美国心脏协会、外科协会和农业部最近在饮食上的一些建议,还有美国癌症协会的饮食建议以及我们的实验室研究成果。因此,如果你能够遵照执行,那么这样的饮食还能帮助你预防心脏病、高血压、糖尿病、癌症、肥胖症和其他的疾病.让你的饮食有价值。如果食物带给你热量,同样也要带给你营养。

规则一:多食用沙拉和断鲜蔬菜

尽量避免食用预先包装好的食物、熟食以及含防腐剂的食品,比如冷冻快餐。形成良好的饮食习惯,多吃土壤种植的非加工食物―比如芦笋、西葫芦。

为了能够吸收更多的营养,要选购新鲜蔬菜,尽量短时问地储存,不要反复烹调。将蔬菜蒸得稍有点硬、有点脆,这会比在水中浸泡过长时间或者反复烹调含有更多的维生素。剩余沙拉中的蔬菜比再次或者第三次加热后蔬菜营养价值高。

规则二:多吃全麦或者富含纤维素的食物

少吃加糖的麦片、派、蛋糕和牛奶面包,从土豆、水果、沙拉、蔬菜、全麦面包和不加糖的麦片中获取复合碳水化合物。这些食物能够降低人体患上心理疾病、糖尿病以及某些癌症的风险,比如结肠癌,也能够降低胆固醇和血脂,降低高血压,促进消化。这些食物所含的维生素B能够有效缓解易怒和紧张状态,而这两种状态都很容易引起失眠。

规则三:保持食物种类多样

要达到最佳的健康状态,身体需要超过50种营养元素。没有哪一种食物单独就含有所有的这些营养元素,因此保持食物的多样性很重要。

另外,因为我们并不知道人体究竟还铸要哪些营养元素,因此保持食物的多样性能够最大程度地帮助我们获得尽可能多的营养物质。

规则四:控制脂肪的摄入

不要吃肉汤、油炸食物和酱料。少吃猪肉,多吃鱼肉和家禽。烹饪前将猪肉上的脂肪去掉。烹饪方法多采用烘焙、烤、蒸和炖,少用煎、炸的方式。要注意隐性的脂肪:在蛋糕、饼干、甜甜圈、冰淇淋和巧克力糖果中不仅含有糖,而且还有脂肪.

但是也不要完全不吃含脂肪的食物。你的身体需要一定量的脂肪和胆固醇。有的人将脂肪的摄入t控命J到韭常少的程度,以至于出现了月经和性的问题,因为身体缺乏能够转化成必要激素的脂肪。脂肪可以延缓饥饿的痛楚,能够让人感到满足,它对于人体吸收适量的脂溶性维生素也很必要。

规则五:控制饮酒全和咖啡黄

前面我们已经对酒精和咖啡因在失眠症中的作用进行了讨论,因此读者应该知道减少酒精和咖啡因的摄入可以很大程度地提高你的睡眠质量。

如果睡前确实想喝点什么,那么请用矿泉水或者花草茶代替酒精型饮料,或者在含碳酸的矿泉水、白水、苏打水中加一片柠檬或酸橙。白天要饮用7一8杯水,不要喝咖啡或者酒。


进食的时问也会影响睡眠质量

如果我们说一顿大餐能够让人昏昏欲睡,那么晚餐食用很多很油腻的食物似乎是符合逻辑的,但是事实是晚上的一顿大餐会使消化系统负担过大,从而影响睡眠,可能会让你整晚无法入睡。

所以临睡前不要吃得又多又油腻.否则就会一夜难眠。

健康饮食应该做到早餐多吃,午餐适量.晚餐少吃,并且在睡前不

能吃得很油腻(这样的饮食也能帮助你减轻体重,因为最近的研究表明,上午身体能够消耗更多的热量)。

因此晚餐要尽量少吃,并且保证饮食中含有蛋白质,比如鱼肉、鸡肉或者非肉类的蛋白质,比如花生酱、谷类、豆类或者豆腐。蛋白质能够帮助你抵抗夜间的饥饿。

有的营养学家的指导更精确:如果睡眠出现问题,那么应该在睡前4个小时进食含蛋白质、碳水化合物和脂肪的晚餐,并且在睡前2个小时吃一点含全麦碳水化合物的零食。如果半夜经常醒来,这些营养学家建议在睡前2个小时吃晚餐,临睡时吃一些零食。我们还没有试验过这些建议,但是你可以自己试试,看看这种饮食方式是否适合自己。

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