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三阶段训练法提升注意力

转自:很早以前从台湾的网站转过来的,但我忘了地址了,有知道请告知

撰文/许惠涵


以客观的角度来看,专注力无法藉由科学方法来营造,但「专注」却是自己可以控制的行为。既然如此,若能适当引导思考,便能将其磨亮磨光,并藉由加强自己对专注的控制力,进而改变、提升自己。若能努力不懈的训练,说不定有一天你会发现英文单字愈背愈快、数学题目也可以迎刃而解!心动了吗?现在就照着以下的建议步骤,赶快行动吧!

阶段一:屏除杂念,保持心智澄净


你可以在假日的午后,找一个安静、舒适的角落,让自己的心情完全的沉淀,把一些烦恼的事情丢掉,就像将打包垃圾丢进垃圾车里一样。你可以双眼轻闭,耳朵听着轻柔的音乐声,感觉身体渐渐的放松,心里只想着:「现在我要好好享受片刻的宁静。」
接着,按着步骤,专注的对自己施下《BRAVO!》心灵魔法:

1.整顿内心空间


现在轻声问问自己:「今天有什么事困扰着我?为什么我感到有些焦虑?」注意聆听你心里的声音,感受你体内的变化,不妨想象自己在和另一人对话,让你与心中的疑问保持一定的距离,如此才能尽量理性、平和的审视。

2.注意「问题」的形成


在你刚才的问题中,选择一个最难缠、糟糕的,然后,先仔细的描述这个问题,并试着从过往经验中寻得前因后果,尽可能客观去分析它。

3.认清你真正的感受


找出一个形容词,描述你面对这个问题的内心真正感受。例如:彷徨、无奈、压迫、恐惧等等。这个步骤并非要你解决问题,而是要你发掘这个问题带给你的感受,这是个解决问题的关键。若你找对形容词,你会彷佛听见它和你的感觉「卡」的一声完美接合在一起!

4.提出疑问


假设你对这个问题的感受是「彷徨」,可以接着问自己:「究竟是什么原因,使我如此彷徨?」你的脑子可能会迅速蹦出许多原因,试着将之整理成简洁的重点,诸如「对环境不够熟悉」、「无法融入群体」、「无法跟上学校的教学进度」等等。

5.接纳、缓冲,等待解决时机


有时候,并不是每个人都能立即接受这些重点,你只需以友善、乐观的态度,让自己发现问题所在。然后放轻松,告诉自己:「我无法在一天内解决所有的问题,但我知道症结点在哪里,慢慢来吧!我不会逃避,也不会钻牛角尖,只是和它保持点距离,等到解决的契机来临,问题即可迎刃而解。」
有些人刚开始做这个练习时,还是不断的会有许多杂念,无法专注倾听自己内心的声音和感受,但这时只需要提醒自己适时深呼吸,再重新拉回思考频率即可。最后,调整一下呼吸的频率,深深的吸气,慢慢的吐气,让思绪悠然的来,也悠然的离开。每吸一口气,你就感觉到清新的空气经过鼻腔,进入气管,到达你的肺部,身体被空气充满,感觉非常的舒适与满足。每吐一口气,你就同时把所有的压力、不悦的心情、烦恼及负面的情绪全部排出,感觉会更轻松了,心情也愈来愈平静。

阶段二:集中精神,强迫自己专注思考


想想马拉松赛跑的选手,绝不可能未经琢磨,首次跨步就跑完全程,他们必定需要先准备好一双轻巧的运动鞋和一套排汗的运动服,接着再从热身运动或走路训练开始,反复练习慢跑短程目标,养成习惯后再渐次延长慢跑的距离。

专注力正如体力,想要「力冠群雄」,端赖不间断练习和不轻言放弃的心理。首先,训练自己在十五~二十分钟内,静坐着集中精神思考单一问题的能力。长时间的专注正如马拉松赛跑,绝非一蹴可几,必须先做好充分训练,即使刚开始只能维持五分钟,但记得提醒自己「再坚持一下」,将时间逐渐拉长、缩短休息次数,相信不久后,你便能纯熟地轻松控制自己的心思啰!

阶段三:九十分钟的集中思考训练


根据心理学研究,人类高度集中精神的极限约为九十分钟,因此同学平时即可在不觉得辛苦、勉强的情况下,练习「思考马拉松」。下面试以假日为例,提供各位一份思考训练的时间表,以供参考:


早餐时间


08301000


休息


10301200



13001430


休息


15001630


休息


17001830



晚餐时间


19302100


休息


21302300


虽然这样的训练要坚定落实有些困难,需要强韧的耐力,但是这也是训练时间管理的好方法!若你能在有限的时间内,发挥最大的学习成效,让自己的专注力长时间集中,以后不管是面对小考、段考、模拟考或入学考的压力时,相信你都能保持稳定情绪,心情愉悦的轻松过关!
应考关键时刻,如何「力」挽狂澜?

上述那些方法,主要是提供给同学平时练习用的,但如果在最重要的应考时刻,专注力依旧溃不成军,那就请你立即向自己下一道不可违抗的指令——「暂停!」
你可能会感到不可思议:「暂停要做什么呢?现在可是分秒必争的考试耶!」但是,宁可暂停片刻,有效斩断分心的源头,并将其搁置一旁,也总比事后懊悔自己浪费了多少时间在神游上来得好!

等到你确定自己已经屏除所有与目标无关的思绪时,哨声响起,暂停结束,现在你必须重拾斗志,此时甚至可以想一些话来「挑衅自己」,比如说:「为什么别人可以专心,我却不行?难道我真的比他差?难道我要让分心主宰我的未来,考不上第一志愿就算了,若我一辈子都无法过这一关,岂不是只能当个名不见经传的小角色?」

倘若你还有一丝不服输的傲骨,那就静下心,用专注力来证明自己吧!

注:马拉松(Marathon)是一项考验耐力的长跑运动,现在规定的长度是42.195公里(42公里195米或26英里385码)。

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