有位职场中的人（职员c）看列这句话时，很订感悟，”并分享给同部门的朋友（职员B）。

     第一、二个月，他每天晚上花大约2～3个小时的时问，仔细阅读了人力资源管理师的教科书；

     第三、四个月，他报名参加人力资源管理师考试，从网络上和公司人力资料源部的同事、主管那里总结了很多经验和现实问题，并最终顺利通过考试；

     第五、六个月他转到人力资源部门工作，薪水提高了50%；

     第六个月后他成功跳槽了，到一家小公司做了人力资源主管，薪水比之翻了一倍多。

     在这六个月当中’他几乎每天晚上都在看书、研究、总结，六个月后，他自己的职场生涯取得了阶段性的成功，从一个普通的职员变为一个公司的HR主管。

看看这二个人的对比：

在这里说明下，这不是一个随意杜撰的故事，是现实中真实的事情。当然，主人公不是我，是我身边的一个朋友。他做HR主管的公司还是我推荐的，通常努力的人的周围，愿意帮助他的人也会相对多一些（职场规律）。

同时在这里我需要澄清一下，本人并没有贬低职员B的意思，职员B的这6个月晚上的活动符合我们绝大多数人的生活方式，并没有什么错。

（曾经当本人默默学习某项小技能的时候，经常以此与身边的同事比较，为此心里不由地常常悄悄偷笑。如果你留意下，不知道你身边的同事是否有偷偷地看着你笑呢？）

———————————————————————————————————————————————–

看完这个故事不知道你有什么想法，想一想你每天花上2个小时去实现你的梦想了吗？

不要总去抱怨没有时间，时间就象乳沟一样，挤一挤总是会有了。

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应用软件：

• Evernote
• Email \Gmail
• ifttt

一、Evernote技巧

1、防止Evernote邮箱被滥用

2、在google reader订阅文章

这个方法是在好友李公子的博客上发现，直接在google reader实现一键保存订阅的好文章到evernote。

出处：http://blog.vsharing.com/ligongzi/A1472320.html

该方法的使用前提：

l 使用google reader浏览资讯（延伸阅读：为什么要使用RSS阅读方式）

l 有ifttt账号（延伸阅读：什么是ifttt？）

l 使用gmail

l 使用evernote保存文章（延伸阅读：Evernote的使用介绍）

操作方法：

1、登陆ifttt

2、选择“Create Task”

3、选择“this”之后，选择“google reader”

4、选择“New starred item”

5、选择“Create trigger”

6、选择“that”，并选择“gmail”（此处的选择是本文操作的关键之处，记住，不是选择“evernote”！）

7、选择“send an email”

8、“to address”中填入你的evernote账号邮箱（该邮箱在evernote账号信息内可以看到，格式为***@m.evernote.com）；“subject”和“body”均为默认即可

9、选择“create action”

10、对你的这个操作起个名字便于辨认，例如“一键保存GR到evernote”之类

11、登陆你的google reader，将想要保存的文章打上“星号”，过一会儿，evernote里面就会有这篇文章了。

本方法的高效之处：

ifttt中虽然直接有通过evernote建立笔记的操作，但是根据本人的实践，发现很多订阅保存后的显示效果很糟糕，字体和格式很乱，而且会不分段落，有时候图片也存不上；而采用邮件保存的方式，格式基本上不存在问题，效果非常理想。

该方法适合批量保存订阅的文章，例如收集数十篇同一类别的文章制作专栏内容等；

可以实现在任何移动设备上面轻松保存文章（实际操作过的人就知道，要在移动设备上面保存文章，来回切换界面，是相当麻烦的事情。智能移动设备，如android系统和iphone、ipad等上面都有同步Google reader订阅内容的软件，你只要在此类软件中对文章打上“星号”标识，即可实现该文章的保存。）。

一次点击，自动保存到evernote，完全不用人工操作，完全不用切换界面，完全不会打断你的阅读——使用过你就会知道，无与伦比的便捷。

3、在Gmail中标记一个标签后自动同步到Evernote

ifttt中已经有现成的Recipe：http://ifttt.com/recipes/13247  ，照着做就可以

4、在Gmail中加星或自动搜索邮件中包含的内容同步到Evernote

查看Recipe：http://ifttt.com/recipes/6440

二、邮件收集应用场景：

1、老师可以用来收作业

这条是微博上的维游分享的：【Evernote技巧】直接通过邮件接受笔记的功能，可以给老师用来收作业。学生直接发到自己的作业到老师的Evernote邮件地址。老师打开笔记后既可以批改作业，批改完后共享笔记本给学生，老师和学生们就都欢乐了！很久之前就想到这个方法，今天提到邮件恰好讲出来。

2、重要邮件备份

简单一点把你的Evernote邮箱地址保存在邮件的联系人中，专门用来备份重要邮件，比如跟重要客户、公司同事、项目、网站的注册邮件等内容。特别是在手机上应用这个功能非常方便。

如果是Gmail请查看上面的几个技巧

3、邮件订阅收藏

有一些非常不错的邮件列表，都可以通过上面的方法进行收藏。比如QQ邮箱中的邮件定阅，知乎的每周精选、下厨房周刊之类的内容使用这个方法都可以快速收藏到Evernote中。

4、邮件中附件同步

在国内收国外邮件速度会比较慢，特别是有些附件有时完全收不下来、比如Gmail、Hotmail之类的，这时可以把带附件的邮件直接发到Evernote中，然后用Evernote的同步功能，很轻松就把邮件同步过来。 这条技巧由 @谷艾米 分享。

除了这些场景可以用Evernote邮件收藏的方法来完成，你还有什么好的想法，跟大家分享一下，欢迎在Blog和微博上留言。

Evernote的本地化版本“印象笔记”前几天刚发布，有兴趣的可以去关注他们的官方博客（印象笔记）和微博（新浪微博）.

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原始出处： 英文链接

其实这些问题不仅见于程序员，其他长期经常坐在电脑前的职场人士（比如：网络编辑、站长等），都会有其中的某些健康问题。希望从事这些行业的朋友，对自己的健康问题，予以重视。以下是全文。

我最近在写《Learn Python The Hard Way》的最后几节课，我还要加一课：关于程序员在其职业生涯中普遍的健康问题。我发现诸多代码人在敲代码的时候好像不在乎他们的身体状况， 很可能是太过于全神贯注。我希望人们可以通过知晓一些与程序员相关的健康问题而获益，并可以避免曾经发生在我身上，而且就我知道也发生在很多人身上的问题。

我可能不会把这篇博文全部放进该书里，因为有点多。但我会写个缩减版。请您惠知喜好，或有我可以引用的附加资源。

我的背景和资历

我以前是一等合格美国士兵，并学习过多种武术。近年来我未像过去学武术一样奋力工作，而是专注于瑜伽、入定和一些简单的活动。我小时候是异常健康的，现在依然如故，这归功于我早已根深蒂固的锻炼习惯。

首先先列一下我学过的武术：忍术（Ninjitsu），合气道（Aikido），柔术（Judo），泰拳（Muay Thai），咏春（Wing Tsung），卡波耶拉（Capoeira），阿尼斯（Arnis），其排序不分先后。我要讲只有泰拳我是连贯学习的，大概有六年时间。其他的用了一到两年时间。我去了很多地方，因此学习之道就是那儿有什么便学什么。

而且，在部队里我是体能测试优秀，几乎是连续两年满分通过的。如没记错，这其中有几乎每天两至四小时的训练，这在部队里不算什么。除此之外，别无他事可做。

然后，不论我干不干活，我如今一直保持着同样的体重、灵敏及力量。所以我无法告诉你怎么减肥。我很可能先天基因就是如此。这意味着你要根据自身情况来调整我的建议。

有着前述的体魄，当我渐老我更喜欢侵略性弱以及更灵活的一些运动。瑜伽是不错的，常被误认为很难。我同样把票投给普拉提（Pilates），游泳，舞蹈等一切对我身体无直接影响的运动。我尤其注意我的手，缘由我也会说到。

好，写这么多是让你知道我还有点能耐，但是更重要的是，在干这些的同时，我是一个职业编程者。在退役后，我平均每天学习八到十六个小时。 我使用盲打而且玩吉他，我还避免了腕道综合征，以及重复性劳损问题。

希望我保健的经验能帮你恢复或保持健康。

程序员的常见健康问题

编程乍一看是个耗人的领域，一方面似乎你没有做很多，另外和很多代码人对待其身体的态度有关。 你要一贯地保持健康，因为身体好时会减少对精神的摩擦损害，而将注意力集中到要事上，而不是你生理上的小毛病。

显然建议就是大多人说的饮食，外出活动。我这里不会教你怎么吃或健身，或者哪种武术。如你对这些感兴趣，找一个职业的来帮助你锻炼。

这里要说的程序员们平日的职业病。他们相当明显而且平常，由于某些原因他们并不在意这些本不该发生的事情：

▲ 腕部疼痛（重复性劳损）

▲ 盯着看移动的打印进度以及其后的句点造成的眼部问题

▲ 姿势不当造成的背部不适，尤其是背下侧，肩上侧。

▲ 肠道和尿道的问题（不能正常大小便）

▲ 摄入太多咖啡因，而且喝水少造成的脱水

▲ 坐姿保持太久，造成男性的痔疮或前列腺问题（我一会再细说）

▲ 光照不足造成维生素D缺乏

▲ 熬夜或者喝咖啡过多导致的睡眠失调

▲ 缺乏伸展导致普遍的僵硬和疼痛

我一直跟这些问题作抗争，因为编程，弹吉他，或者举重时误伤。每当我重获健康的时候，我就知道了此后怎样避免。只有一小部分问题是周期性的。你可能觉得这里的某些问题无关紧要，但请相信我，许多程序员都有这样那样的问题，且原因不一，即使你还没有。

普遍原因

一般来说，可以总结成嗜编程为命。你可能想成为个中翘楚，就像我一样，因此除了生活除了编程别无其他。你不去卫生间，你勇猛地进行10小时连续编程。而且你饮食不规，只神笃“真正的代码人”这一信条。

事实是真正的编程者都是有点傻蛋。他们从来吃不到正点，ML也没有准。跑步从来都气喘吁吁，他们的内脏有一些严重问题，但不是疾病原因。真的，在你精通某件事之前，灭了自己可不是很值。

所以，在你看到这些问题以及我怎么解决的时候，记住这都是为了有一个均衡的生活习惯，而不是沉溺于编码或者其他什么事。相信我你会实实在在地好起来，如果你给你自己减负并且保持健康。

腕部疼痛

这个可能是我用心最多的。因为频繁且长时间地编码、拨弦，我的腕部有着周期性的疼痛。那年我22岁，刚开始职业性地编码。但是我一直有一个合气道的功课，这样我的腕部就会恢复如初。

你知道，合气道有着绝佳的腕部练习，从而让你的腕部变得结实又柔软。他们创造的这些练习可以避免伤害，原本的许多技巧就有扭、撕扯、手臂和肩关节的脱节。

这些练习治好了我的所有关节错位和疼痛，并让我长时间编程且没有任何大问题。我唯一可能出现问题是因为我要把现在的键盘换成新的古怪布局的键盘，但如果我练习一周合气道我就有可以重返代码并依然强健。

现在如果你有严重的腕道综合征或者其他类型的重复性劳损问题，先咨询你的医师再行尝试这里的技巧。如你要做的话，开始时要轻慢，不要让你感到疼。伸展应该不会疼，只会轻度有点不适。如果你感觉疼，是过度拉伸了。.

你实际想每次伸展运动得到放松。这有点难解释，但不是强迫你的关节在某个固定位置，而是先到达一个位置，想一想放松而后再到更远的位置。

记住这一点，怎么做练习则有很多视频：

▲ 翻转手腕 （Youtube的视频，须翻墙）

▲ 扭腕

▲ 手腕外侧弯曲

▲ 手腕内侧弯曲

下面介绍当你坐下来打字的时候怎么去做锻炼（每次都要这样）：

1. 首先要热身，将手伸向前方在空中尽可能快速地抓20次。然后甩手，再做手腕单侧弯曲10次，然后换方向弯曲10次。

2. 用你最擅长的，以中速做5至10次。

3. 继续做各项动作，但甩手和甩胳膊，弯曲手腕后到要归位。这些动作会移动手腕中的骨头，甩的时候它们就会归位。

4. 千万不要做过头，让你手腕感到损伤。要适度恰好，并放松。那个“没有付出就没有收获”只会伤害你。

每次敲代码前做这系列动作，每天要做，而且停下来的时候也做一次。用不了多长时间，一段时间的不适之后你的手腕就会开始适应并回到正常，并感到好许多。

还有：在做这些之前先咨询一下医生。你做这些可是自己冒风险，所以自己不小心搞坏了手腕不要来起诉我。 这些是千年武术中的家常便饭，所以我知道它们不会有危险，但各人情况不同。如果你做法不对可能后果严重，如果感到疼痛立即停止并咨询医师。

吉他手更糟糕

在吉他手或贝司手跟前，程序员的重复性劳损可是小菜。这起因是诸多愚蠢的理由，许多著名的音乐家讲一天八小时或十六小时学习法。正因如此，吉他手们糟践自己，最后不能演奏。

吉他对于手来讲是硬乐器，所以有一点点疼痛你就歇菜了。我在学校的时候，像个傻比一样轻信我的老师自己一天练八个小时的琴。我字面理解就是一下子就八个小时，我这样折磨自己一个月然后就崩了。

我的拇指有了赘骨，其他的指头疼痛难止。我的手腕还耐得住，但指头已经不行了。 二逼呵呵的我没有听那句话，任何新的运动需要循序渐进。

我解决这个的唯一办法，而且用了一年半，是做以下的事情：

1. 找把不伤手的吉他。说你啥样吉他都能玩是屁话。去找个最好的不伤你手的吉他。

2. 做上面的锻炼，我的指头做得更多。

3. 通过做练习，慢慢开始恢复指头的力度并注意放松。

4. 在弹的时候注意放松，拨弦的时候更轻巧。

5. 避免弯曲，这些曾导致我的手受伤。

6. 变换姿势和演奏风格，不抓紧吉他就能快速移动，舒服地把拇指压在琴颈背面。

7. 调整吉他高度，让我的肩和手都觉得舒服。

8. 站着，很少长时间坐下，长时间摆一个姿势是很别扭的。

去年做完这些后我的手最终痊愈了，并且感觉良好。我还没有不让我弄伤自己的好习惯。我已经老大不小了，所以这些对我很重要，但这也意味着我不能做那些可能弄伤我手的活计。

我的手现在是我的命根子，所以不能再打拳了，或者其他我还想学习的事情。因为打沙袋我手上已经有多处凹陷了。

眼疲劳

我觉得这对我不是问题，但你最好悠着点。我年轻的时候比20/20还要好，但用了几十年电脑有点偏了，曾经用过眼镜矫正，我用得着的时候一直戴着，没有它们看周围的世界真是恼人的模糊。

在黑暗时期，我们天天还瞅的是CRT显示器，烦人的闪烁已经把一些人的眼睛整垮了。现在的问题是多数LCD屏幕对字体的糟糕渲染。 我想归功于苹果公司的专利，多数LCD屏都不能正常渲染字体。尽管有人认为苹果的字体看起来毛茸茸的，所以对于你的好处将很难说。

我想每天两个小时不看电脑。要么我去玩吉他不用费眼力，要么去公园散步。我可能不是整整两个小时都去这样干，但是加起来要保持两个小时。

这对于你可能有的头痛有助益。多数时候程序员可能会想玩电脑的时候开着灯导致了头痛，但其实是因为体位不对，还有糟糕的字体，饮水不足，而且是跟电脑打持久战。

不是把你房间的灯都关掉，只需要合理的照明，选择适合你液晶屏和室内灯光的色彩方案。 即融合室内照明，液晶屏亮度和字体，以及让你感觉更舒服的色彩方案。

但还是先休息一下吧。

背部问题

我挺走运的，背一直还可以。尽管如此，我相当多时间是坐办公室，并保持着灵活强健的脊背。

我的问题是背的上半部分，脖子，肩部。我习惯猫在键盘上，所以必须强迫自己坐直。事实是，刚刚敲这段话的时候我就没坐直，才想起矫正一下。

现在选择你的座椅很重要，我喜欢艾伦椅（Aeron），那种硬质小凳子或长凳。现在非常热衷我的40美元的钢琴凳，过去我坐着它弹钢琴的。因为没有后背，凳子会时时逼迫你坐端正 ，并调用我的核心肌肉（肚子和背部）。

我的肩部完全处于压/迫状态。我习惯于在我全神贯注的时候收紧双肩，这样让我的整个背上部感到疼痛，一直蔓延到脖子和头部。当我长时间玩吉他的时候问题更糟。

我发现最有效的解决办法是伸展上肢，做俯卧撑。伸展办法很简单，抓住门框，然后双臂同向或反向拉伸。你觉得身体有点僵硬的时候试试下面这些招数：

1. 用一只手抓紧门框，手心朝向你的身体，然后向前挺胸，越过肩位。

2. 用另一只手握紧门框，胳膊交叉在前，手心继续朝里，然后伸展肩部，使背部得到伸展。

3. 两只手都抓住门框，高举过头，稍向后站呈倾斜，然后来回拉伸。（就像站着做俯卧撑）

如果你做了，同时做抡臂，摇摆，你就会觉得好一些。或许在你开始干活之前加一些腕部伸展。

另外就是做真正的俯卧撑了。我工作的时候并不做这个，因为它会让你很累，难于工作。在睡前我做十次，这十下足以对付胸、背、肩、腕。 不要过快，要慢，注意在做的时候使身体平衡。

脱水

这个问题不大，我时常有点内疚。我发现我一天狂喝咖啡，正因为这样我想我也该喝点水。如果我没有头疼那倒有点不对。脱水的问题很难发觉，直到你发现的时候已经晚了。

我的建议（我也要多做的）是，喝其他非纯净水的饮料时也喝一杯水。同样请勿喝苏打水。它们只是一堆伪糖，让你变胖导致糖尿病，还有它并没有给你产生水。喝纯黑咖啡吧，它们真他妈好，记着再喝些水。

肠道及尿道问题

好吧，接下来的两个问题确实不雅，所以就不提发生在我身上的事了，但我要说这句话：“上厕所的时候他妈赶紧去，别犹豫。”

你不知道这条提示有多有用，我真希望我年轻的时候知道这句话。因为我是一个拼命汉从不间断，跳过上厕所，憋相当长时间。 肠道问题就是你的机体不再告诉你你该拉屎了，只是愈积愈多。

这样的话最后会导致便秘，这将终结你的健康状态。对于尿道倒次要，但是你依然可能会有感染和其他令你惊奇的事情。

如果你已经搞砸了，你去弄一些纤维片，待在家里然后吃掉，不要去外面，因为后果很囧的。

然后，你觉得是时候了，拾起身去拥抱上帝吧。我告诉你，在你拉完屎之后你的伟大想法才会自然迸发。

痔疮和前列腺问题

另外一个不上厕所会导致的就是痔疮。我知道够恶心的，我保证只提这一次。但是，许多编程者有这个问题，并羞于启齿，他们并不知道为什么。下面听我一一道来，我做过下述所有事情，但是只得过一两次痔疮：

1. 长时间坐着。

2. 举重东西，不用辅助。

3. 该去解决内急的时候不去。

4. 强迫自己去拉屎，实际上不需要。

5. 最糟糕的：坐在厕所里看书。

最后一条就是罪魁祸首。如果你不是必须要大C，可别老泡在那。这相当于将你整个身体和肠子的重量压进已经泻完的直肠上，并试图挤出来。恶心至极！这导致痔疮因为你的血管中的血压不自然地升高。

确实臭哄哄的，但潜在危害很大。恩，危急情形是血流一地，这时候谁都知道去看大夫。你可能需要手术，但做无妨。我没有做但也差点：有一年我在举重，然后在库房工作，不间断编程，没有用过厕所。

是，我是个大笨蛋。你可别学我。为了你的屁屁的健康，请做以下的事：

1. 多吃果蔬，至少吃点纤维片。

2. 该解决个人问题时赶紧的！

3. 任何情况下不要压/迫直肠。

还有一个导致前列腺的问题，如果整天坐在屁股上的话。站起来转转就可以。如果尿血或者排尿困难，去看医生，否则会更危险。

维生素D不足

维生素D有点怪。的确只能通过晒太阳产生，但你并不必去专门为此去暴露在阳光下。5到30分钟就好，取决于光照的强度。还与你的钙水平和磷缺乏程度有关。但你要是饮食规律，并非只吃些薯片的话，就问题不大。

还有一些事比如消沉，搞坏的牙齿，一些奇怪部位的疼痛比如臂肘的骨头，肌肉痉挛，总体来讲就是跟烂泥一样。同样，如果你觉得不行的话去看医生，正常情况下在日头正盛的时候，去外面溜达半个小时足矣。

事实上，我觉得一个问题是硅谷里很多刚起步公司提供的餐饮。因为你要泡在办公室，经常吃残汤剩饭，而且照明也不好，太阳高照的时候你也不出去晒下。加上你的睡眠习惯你的维生素D状况就糟糕透了。

不要吃盒饭，在中午去外面吃一顿。好处你自知，而且外面的食物好多了。

我在温哥华和西雅图的时候有轻微的维生素D缺乏，那儿光照不足，对于我来说简直要我命。有人能搞定，但是像我这样青年时代在热带岛屿上度过的人，不足的光照确实就是杀手。

所以，你趁有太阳的时候出去晒晒。

睡眠失调

我的睡眠时间一向很灵活，跟季节和地域有关。有时候我如猫头鹰附体，熬夜熬到很晚才睡。最近搬到旧金山后开始早睡，不再晚睡了，最近感觉很好。

有时候，我不确定为何在夜里创作音乐或编程倒多产。我认为在一个疲惫的状态下我的大脑确是在休息的。我还觉得是因为夜里更安静，没有滋扰。

不管怎样，早睡晚睡已经把我的睡眠机制搞砸了。当我渐长我更喜欢早起，我觉得白天更清醒更放松。熬夜后再睡往往觉得自己有遗留反应，而且头疼。

如果你也有睡眠问题，我有一些简单的调适方法助你入睡。需要实践，但很有效。

首先，花你的血本买个好床，2000+美元不算多。我买了2200块的Tempur-Pedic。 的确很值。

有了床，开始练习助睡法，有点自我催眠的意味：

1. 关掉你房内的所有灯光和音响。

2. 躺下，让手放在让你舒服的位置。

3. 缓慢地深呼吸，并想象空气流进身体及逸散出体外的场景。

4. 当你能注意到你的呼吸之时，想象你在看窗外辽阔的太空，悬星满布。

5. 然后伴随呼吸幻想自己漂浮在空中，渐入巨幅的星系，一切星辰，皆伴随你左右。

6. 持续幻想，感觉你的床也在漂浮，直到皆不见。

你或许在四五点睡觉，但不是要出去的话，就幻想自己漂浮直到你真感觉融化了。

如果你有重度失眠，还请咨询医师。但还是试下这招，一天做一到两个小时。练习后绝对会让你入睡。

刚柔并济

如果浑身不适难于活动，这时就该做下伸展运动。当然最好莫过于去瑜伽馆每周做练习，并回家自己练习。如果没有时间，可以买书或在图书馆借N多教程。入门级就可以，你真的不需要太多。

我想如果你晚上入睡前做5-6个大幅的伸展练习就够了。你会觉得相当放松，你的健康状况和自我感觉也会有提升。

伸展身体的时候同样要放松大脑，增长创造性的一大妙法就是做瑜伽或半个小时的伸展运动，然后早晨冲澡。 伴随禅定你就会精神自适并发觉个中未曾体验之奥妙。

我也不知为何，但是精神之松弛对于突发的灵感多有助益。

迈出第一步

上面的内容可能对于你有点多，我当然希望你不会都有这些问题缠身。然而我建议，尽管你可能没有那些毛病，但要避免它们的发生。如果你要开始编码，请采用“编前热身”。

下面就是我在敲代码前要干的，或者玩吉他前，以及我变僵需要休息的时候。

1. 活动身体各关节，只需将腕、臂、颈、臀转摇几下。比如正向五次，然后反向五次。

2. 在各部分前做一些腕部练习，摇一下手腕。

3. 将臂举过头顶尽可能高，然后向后伸展尽可能远，然后伸到身体前面来。

4. 最后，小心地用手扶着头分别向右、左、前、后摇几下。

如果你做这些的话，将避免一些编程会带来的伤害。因为编程并不会大伤体能，避免受伤还是很容易的，因此上述部分就够了。

然而，如果有特殊问题的话，继续去咨询医疗师，如果得到他们允许可以试试我的这些方法。我这儿说的无过激或奇异的方法，只是些基本的练习和一些常识，因此是个医生都会许可的。我告诉你要咨询别人是只是因为我不想吃官司。

真希望这些能让你变好，如果没有的话，记下建议，以防出现这些状况。如果你够好运，连一个问题都不会有，但我觉得是个程序员都有或多或少的问题。

如果对上述的事情持有疑问，可以给我发邮件，我会给你一些建议。

保重。

作者Zed Shaws是一位作家、软件开发人员、音乐人（下文中提到吉他手），于2010年发布《Learn Python The Hard Way》一书，他也是 Mongrel Web 服务器系统的作者之一。

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无觅

最近辞职在家，无意之酝酿,多有开发感触，故想做道法术器四文《(道)良性成瘾开发习惯养成策略》《(法)平衡出最优的team生产力组合》《(术)产品、交互设计理念断想》《(器)构建自由通行的IOS开发者地图》，此为其一,器。

作为一只刚出道的程序猿，我常常受阻在新项目启动开发的初期。主要原因在于，不了解需要用到哪种技术解决，如何用其解决。问题的实质原因在于自己对“整体的技术脉络图”认识不清晰、不全面。

如果幸运，是在一个有好心大牛的团队里面，或许这个大牛就会用他大脑中长期潜移默化生成地“开发者技术地图”来点拨你，并且恰到好处的指点对位，这样就给程序猿有胜读十年书的一翻超然感受。

但是多数时候我们并不容易遇到这么好的引路人。既然如此，换一种思路。究其实质，我们既然可以抓住 “开发者地图”这个关键字， 为何不运用程序猿相对强大的自主意识去驱动这张“地图”快速有效地建立起来呢。

一般情况下，进行开发工作个三年五载的这张“地图”是会意想不到地在大脑中扎根存在的，也就是现在企业很看中的硬性技能经验的一种表现。而现在我讨论的就不是一般情况下缓慢的经验积累方式，我讨论的是运用高效学习探索思维，把“传统非量化的经验”转化为“开发者地图”这一实体，然后再拓展巩固这张可以被量化的“开发者地图”。我暂且称这一转化为“隐形经验转化为显性知识组织形式”。

如果有人疑惑，我为何要做这一番功夫。那么估计你还没有下意识到这是一种很高明的提升能力，提升经验的手段，可以告诉你的就是，在实践中可以有意识地通过建立、拓展、巩固、回温地方式运用这张“开发者地图”，它可以非常有效地提升你在同样时间量的经验积累程度。简单比喻，就是可以让你一年的经验值比得过人家三年的经验值。这是很可怕的比喻，但这是毫不夸张的说法。

针对不同的技术方向，“开发者地图”也分种类分层次，但是其“根地图”都必须是一样的，都基于“自然科学，工科科学的根地图”。所以“开发者地图”也可以做一个层次包含关系，由于我在此介绍“IOS开发者地图”，所以我下面绘制出“IOS开发者地图”如何从“根地图”派生出来。 “自然科学，工科科学根地图”==>“软件工程系统地图”==>“IOS开发者地图”

下面，进入关键的操作流程，如何进行使用这张“IOS开发者地图”才能够让自己受用。

一言以蔽之，在实践中有规划地以建立、拓展、巩固、回温地方式运用这张“IOS开发者地图”。

首先，针对“建立”。如果现在让你在25分钟内快速建立一张“IOS开发者地图”，你将会采取哪种途径和方法来进行收集、整理、组织、建立？这点你可稍后去进行一个主题思考。在这里我告诉你我的方法：

10分钟，收集材料==>最佳途径是询问IOS前辈，考虑出具有高价值含量的提问，如“XX前辈，能不能抽5分钟给我介绍一下IOS开发所需要的一些基础东西？和相关开发资源获取的方法？比如开发环境，开发语言，基础开发书籍，还有有哪些较好的论坛资源等等这些”。如果身边没有这种前辈，那么只有在搜索引擎中发掘出回答你上一个问题所需要的答案。

10分钟，整理、组织材料==>整理组织材料其实也是一门学问，所以大学才有了图书馆管理员的专业。有兴趣可以去看看最专业的材料整理思路应该是怎么样的。在这里我就用普通的整理方式做为例举，首先将一堆材料进行分类，同时保证每一类中的都有优质材料，否则迅速返回再收集环节。材料种类可分为：

介绍开发工具Xcode的；

介绍Obj-C语言的；

介绍SDK（cocoa）的；

介绍开发常用技巧的；

介绍高级编程开发的（数据库编程，网络编程，多媒体编程）；

5分钟，建立Developer Map==>既然我们称之为“IOS开发者地图”，那么自然这张地图必须是可视的。而采用哪种数据信息可视形式呢？采用哪种可视形式我们必须要考虑到，须方便结构调整，须方便增删。手绘方式不便频繁更新，排除。viso 或者 omnigraffle的结构图形排列方式太过费时，排除。我要推荐的就是”思维导图MindeNode“，最轻松做到”方便结构调整，方便增删节点“。

下图就是粗糙建立好的”IOS开发者地图“；

然后，针对”拓展“。拓展应该在什么时候进行的呢。一般情况下，是用你的闲余时间来为你的这张”IOS开发者地图“进行添枝加叶。也有可能是在项目紧张进行过程中迅速的进行更新。为map添枝加叶，具体思路如何因人而异。我比较推荐的做法是，每天抽15分钟时间抓取博客园、CSDN或者cocoachina上关于IOS的技术文章，或者专门抓取某位IOS开发牛人的博客。相信我你只需要坚持十来次，那么你的”IOS开发者地图“肯定达到中等茂盛树的水平。到了这个程度，或许你已经有较强的自我感觉良好了。到了这个时候，你得有个意识你得回头再深究一下，每一个第二层节点结构位置是否得当（根节点”IOS开发者地图“为第一层节点），因为只有充分理清这些开发知识的相互关系和内在联系才能够做到”了然“。

下图是经过我优化结构后的”IOS开发者地图“;

再然后，针对”巩固“。巩固应该在什么时候进行呢。通常情况下，你在项目中需要用到什么技术可以到这张”IOS开发者地图“去查询。不过既然我们的目标是要将这张map融入我们的大脑经验细胞中去，以达到经验积累速度优于他人的速度。那么我们就必须进行巩固。至于何时进行巩固，就看个人习惯了。当然我所推崇的方式就需要满足一些客观规律，比如”艾宾浩斯记忆曲线“，”碎片化的记忆纸片“等等。辅助的工具可以用移动app，mindnode或者thinkspace，或者截成图片后存于evernote。

下图是我正在使用的一种良性巩固流程循环，或许大家可以借鉴；

最后，针对“回温”。其实这个回温也可以称之为进行多次“巩固”达到的状态。但是关键在这里“回温”必须要有一个要素“升华”，巩固的目标是识记，回温的目标是升华理解。对于每一次的回温，应该是在一种哲学自然式思维状态下面。实际的表现做法可以这么做，对于“回温”的每一个技术机制，都能够用抽象的语言来概括出其实质思想。

下图举例出我如何来以抽象的思考来升华对某一技术机制;

写到这里，估计不少朋友都有所领会这”IOS开发者地图“的妙处了。这实质是将”隐性的经验知识“转化为”显性的结构知识树“，然后主动地去操作这张结构树，在边把这张developer map变得茂盛的同时，不断地进行反馈到大脑的经验细胞，从而以更强有力的途径提升了存在大脑中不好量化的经验积累。

如果有哪位朋友需要我的“IOS开发者地图”，可以邮件我limbo0312@foxmail.com，请标题“IOS开发者地图”+“阅读出处和时间”。

PDF版本下载：http://vdisk.weibo.com/s/53zoF

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作者：Kenny Ye    Email： kennyye08@gmail.com    日期：2012/3/27

1. 下载

http://evernote.com/   有mac，PC，web在线版，Android，IOS app。

2. 简介

Evernote是一个非常便利的笔记软件，能够记录文字，图片，网页等内容。同一个账号之间所有的设备能够云同步，很适合用来做个人的工作规划，随时记下代办事项并进行跟踪管理。

Evernote提供了实用的编辑界面，可以改变格式、颜色、排版，标记步骤、表格，还可以使用本机的录音麦克风、摄像头抓取笔记内容，以及添加文件附件。

更多的介绍在：http://www.evernote.com/about/intl/zh-cn/learn_more/

3. Projects & Tags二维管理

1) 为每一个相对独立的事务（project）建立一个笔记本，如果希望保持良好的次序，可以在命名前加数字以排序。例如：

当需要添加某个project相关的笔记时，点击进入该笔记本后点击“新建笔记”。

在某些繁忙紧急的情况下，可以在inbox里先写上，有空时再分类整理。

Evernote里面没有保存的按钮，一切都是随写随存，不用担心类似在word中写了一堆忘记保存的情况。你所做的一切编辑操作，都可以通过同步按钮来上传和下载。所有的设备之间能够保持一致的内容。你可以用手机在办公室外记下事项，回到公司用笔记本继续处理。

要注意的时现在移动设备上的evernote需要在线才能查看笔记内容（除非是本地创建的），在离线状态下，只能看到笔记标题。如果希望有本地内容保持，需要开通付费账户。不过这在大多数情况下不影响使用，大家一般都有数据套餐了。

查看一个笔记的方式在上图的3个模式中可以选择，双击一个笔记条目也可以弹出大窗口进行编辑查看。

2) 建立一套行动tag标签集。Tag在创建后，拖拉进入另外一个tag，即成为目标Tag的子tag。

Scott Belsky的《Making Ideas Happen》里建议的行动系统标签集合：

当前事务Actions：

Todo：标记任何你需要着手处理的事情。当你有空时就在这个集合下查看是否能够将这些事务开始处理或分流到别的集合。

Ongoing：已经在进行的事情。

Check todo：任何你已经布置给其他人的事务，你可以定时来查看一次，以确保分配出去的事情没有被忽视或搁置。

Done：已经完成的事情，当你完成了一个事情就转到这里存档备查。

参考信息Reference：

任何不是可执行action的信息不应该和你的行动安排混杂在一起，当你记下了一些可能将来会查阅的内容时，标记上REF。

为了方便将来更精确搜索，也可以再打几个含义tag。例如上例中的idea，important，training等。一个“关于市场工作的重要备查信息”可以打上REF，important，marketing的3个标签，搜索任何一个或者组合搜索都能得到结果。

未来事项Back Burner：

Back就是后边，而burner在这儿的是指做饭的炉子。美国的厨房里，炉台上一般都有四个炉口，前面两个，后面两个。人们往往把很快能煮好的东西放在前面炉子上煮，把一些要慢慢煮的东西放在后面的炉子上。

有些事情或者想法，当前的外部条件和时机未到，无法推动进展，但是这些想法本身可能很有价值，不应该随便抛诸脑后，而是定期检阅以观察时机是否已经成熟。在evernote里面你可以用backburner的tag来标记这种需要定期检阅的内容。

我们在back burner里建立每周，月度，季度，年度四个子tag。分别用于不同检阅密度的事项。有些你每周末就应该要查看是否可以启动的事情放在“每周”，而一些有趣的技术调研可以放在“月度”，每月看一次是否有空执行。

和这套系统配合的就是你应该给自己设定一个时间，每个周六晚上8点，每个月底的一天等等，来重新检阅backburner。而当你认为有些事项再也不可能发生或者很渺茫时，也可以坚决的移除掉，保持自己的专注力。

同样的思路可以用在各个方面的标签体系，例如客户信息可以按处理阶段分为“未接触”，“已接触”，“洽谈中”，“成交”等等。按你处理的工作业务特点，为自己设计一套可行的分类体系。

3) 通过Projects和Tags的二维视野，你可以随时从项目范围或行动特征的角度来查看你存储的笔记内容，并让所有的想法井然有序。

tag的使用很简单，可以在笔记的tag栏里面手动输入，系统会自动匹配：

也可以拖住一个笔记到tag标签上。

要注意的是系统并不会判断tag之间的逻辑关系，所以当你改变一个事项的状态时，记得删除掉原来的状态tag。最直接的做法是在原状态tag上点击后进行编辑，即可替换内容。

总结：

为什么要推荐evernote来作为个人事务处理的工具呢？

它具有几个优势：

1. 多平台，单中心。

当你需要维护2个以上的事项记录系统时，你就可能开始会遗漏事情，最好的方法就是只有一个中心信息库。而evernote的多平台同步则完美的符合这一需求，你可以用不同的设备在不同的情景下输入或查看信息，而信息的存储归于一致，无需你手动的复制粘贴和迁移。我们可以自由的在手机、平板、台式机、笔记本、网页之间自由切换，也可以在家里、公司、车上、飞机上随时随地的记录自己的灵感。

2. 强大的编辑和存储格式兼容能力

足够丰富的编辑界面，以及兼容文字，图片，音频，附件的能力，正如其口号所说：remember everything。

3. 灵活的tag系统和查看系统。

通过tag系统和笔记本的交织，可以从多个维度进行方便的存储和管理。

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日常菜谱

我平时喜欢在周末的时候亲自动手做几个菜跟家里人一起吃，在做菜前经常会在网上搜索各种做法看看哪种方法更好吃，积累了一些食谱，常用的菜谱也就二十种左右。

一旦我出差的时候，就把做菜的任务留给老婆，为了方便她的使用，我把常用的食谱都放Evernote里，单独建了一个“日常菜谱”的目录，如图：

老婆在做菜的时候，把iPad拿到厨房，打开Evernote，同步后点击相应的菜谱就能看到具体的步骤，然后按照相应的步骤进行。

吃完并收拾完厨房之后，会对菜谱做些记录和修改，比如各种调料的比例、做菜的时间步骤，这样改正几次之后，这个菜谱就会变得更加实用。

儿童教育文章阅读

有了孩子之后我跟老婆在儿童教育方面花了很大的时间和精力，自从孩子上学后，发现孩子的压力一天天在变大，为了能更好的帮助孩子，跟老婆阅读一些儿童方面的文章。平时看到一些不错的文章时，会把文章通过Gmail直接发送到老婆的Evernote帐户中。

老婆的职业是财务，白天的时候工作很忙，晚上回家后还要照顾孩子和收拾家务，平时很少有时间和精力去阅读这方面的书籍和资料，只有在晚上孩子睡觉后有一小会的时间阅读，这时使用iPad中的Evernote把文章同步过来，花些时间阅读一下，看看有没有好的方法值得学习。

注：在Evernote 4.0中支持使用通过邮件的方式进行收集。

• 每个Evernote用户都有一个固定的邮件地址，这个地址能在“帐户信息”找到，通过电子邮件发送笔记后面的地址就是，（PC版本点击工具帐户信息就能看到）

• 在发信的时候，可以通过特殊方式直接把文章发送到指定笔记中。具体格式如下：标题  @笔记名称 #标记名称

• 在其它客户端登录并同步后，这篇文章就会出现在相关的笔记中。

今天分享的Evernote技巧你都知道吗？欢迎在Blog和微博上进行讨论。

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无觅

早起已经坚持快一年了，前段时间做下回顾，跟大家分享一些早起的心得：

睡前要做的二件事：

• 准备一杯凉开水放在床头，刚起床的时候喝掉，对你的健康有好处。
• 临睡前做好准备和规划，准备好第二天早起要做的事情，一起床就可以去做。

刚起床时，可以通过做些简单的运动让自己精神起来：

1、可以在床上转动脚腕，顺时针10下，逆时针10下，然后会让大脑变得清醒起来。

2、直接冷水洗脸，能增强身体的抵抗力，对皮肤也有好处。

3、交替压腿，一个腿30-60下。做完需要2-3分钟，把自己的身体活动一下，会让注意力更集中。

一定要记住一点，早上不要花三分钟以上的时间，超过三分钟很容易拖延。

早上不要做的事情：

1、看新闻，95%的新闻对你没有任何价值，尽量不要在新闻上浪费时间。

2、打开电视，容易分散注意力。

3、收邮件，并立即回复。会非常浪费时间

4、对自己不重要，而且浪费时间的事。

5、不要打开微博、IM类软件，进行回复和聊天。

清晨的时间是一天中精力最充沛、注意力最集中的时间，一定要利用好这段时间：

1、在当天的列表中，选出一、二件最重要的事情，一上班就开始做去。

2、利用早晨的时间完成第二象限中重要而不紧急的事情。我通常利用这个时间来完成习惯列表中的事项。

你有梦想吗，利用早晨来完成自己的1万小时吧：

• 写作：早上起床之后，还有点想睡的时候是最好的，。因为这个时候是捕捉良好灵感的关键时间。
• 阅读：可以利用番茄工作法，读上半小时40分钟，然后再花几分钟时间做个笔记，记录下自己的想法：
• 写晨间日记：记录昨天的事项，花几分钟做个总结。
• 学习外语：利用早上的时间来学会外语吧。可以用SuperMemo来每天记忆20、30个单词，或者用TellMeMore来锻炼语音。
• 复习前一天的记忆：把前一天学习的内容做下复习，可以试着手绘一张思维导科做个小测验，看看自己到底记住了多少。
• 锻炼身体：慢跑、瑜伽、游泳，让自己的身体变成更好一点，远离亚健康。
• 背诵和诵读：试着每天利用早起时间诵读或背诵一篇古文或英语，比如道德经、论语或智慧书，每天花上10-20分钟，坚持一年能学会很多东西。
• 你的梦想是什么？做个计划，每天清晨花上30分钟去实现它吧。
• 把昨天的花费做个记录，财务自由从记录花销开始。

不知道你有什么好的早起心得可以跟我一起分享，欢迎在Blog或微博上留言。

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无觅

找出对你有用的技巧，开始使用它，如果只是阅读并不能给对任何帮助。

出处：http://www.douban.com/group/topic/27790964/

达尔文说过：一切知识中最有价值的是关于学习方法的知识。

1. 读得慢，长期下来读得少

2. 阅读中有30%～50%都是没用的

3. 敲打节拍来避免大脑阅读出声，以刺激皮层，但不可依赖过多

4. 情绪是可以操纵的，尽量往好的方向引导，行为才会改变

5. 预习学会20%，上课学会50%，回顾学会100%，复习时应无新知识

6. 写下问题，越清楚，得到的答案也就越透彻

7. 先背佐证或例子，有些抽象概念是要一定积累才能理解的

8. 跟同伴一起学，讨论能减少偏差

9. 给大脑0.5～9小时来处理信息，再回顾才会有新收获，不要在难点上停留

10. 锻炼左手

11. 随身携带相机或小本子，记录灵感，如音乐写作或绘画

12. 把大事化为小步骤写在to-do list上，会更有成就感，效率也更高

13. 长时间学习后立即睡觉，大脑才能在睡眠中处理和加深知识

14. 倾听微弱的声音能提高注意力，每天练习3分钟

15. 新词用了7次才真正算自己的

16. 学会寻找情绪高昂的物质来驱动自己

17. 利用空闲的等待时间来做事，随身携带书籍，手工或电话单

18. 每天做件不愿做的事

19. 多敲打手指，刺激神经，延缓大脑衰老

20. 自己跟自己对话

21. 要学一本书，20%是书的观点，能延伸80%的知识是真正的学习

22. 提前粗略自学2年后的知识，能让现在的学习轻松不少

23. 灵感往往不是新的，它只是几个旧点子的合成品

24. 紧张时肾会积尿，身体供水不足会导致大脑发挥失常，考前试着喝点蔬菜汁或水果汁

25. 学会腹式呼吸

26. 养成记关键词的习惯

27. 多总结

28. 做思维导图/心智图

29. 从整体上记忆和理解

30. 大脑有忘记痛苦的特征，学习时要保持良好心态

31. 多说话，并提高话语的质量

32. 带病用脑会对大脑造成损害

33. 小学课文里列宁和椅子的故事，暗示的正是列宁会速读，而且记忆力惊人

34. 利用吸引力法则

a）你生活中所发生的所有事情，都是你自己吸引来的

b）你会成为你心里想的最多的那种人，你也会拥有你心里想的最多的东西。相似的吸引相似的

c）你在心中见到的，将会成为你手中得到的

35. 学会速读：阅读就像骑自行车，骑到一定速度才能骑得好，骑得顺畅

36. 高速大量的输送知识，俗称吞鲸式读书法，长时间集中注意力会让大脑更灵活

37. 众多技巧之一，去“做”，绝不要期待任何 “结果”

38. 一时一事，花5分钟也好10小时也好，一口气做完

39. 优柔寡断是严重的浪费时间，不要超过60秒

40. 把工作分成小部分做，会有分心的危险

41. 工作越努力，工作的能力就越强，休息就越有效果

42. 摄取肉类容易分散精力

43. 勤于模仿，如手段，技术和语言，别人做事时不要躲得远远的

44. 自我讲授，像老师教学一样把资料概述出来，疑点会变得清晰

45. 每天学习更深一点，而不是更广一点

46. 漩涡效应：错误往往会接二连三地犯，保持平稳心态

47. 持续分析，反馈，突破

48. 读书分类，读法也分类，如细读，浏览等

49. 对生活观察入微

50. 不要问：“为什么我失败了？”，而应该问：“我做了什么？”

51. 将不类似的事物联系起来思考

52. 技能不是持久的，不练习，它每天都在退步

53. 大脑更喜欢图像

54. 晚上9点到早上3点是最好的休息时间

55. 起床后做做数学题或别的钻研游戏，能使大脑迅速清醒

56. 容易走的路都是下坡路

57. 把思考内容画下来

58. 自己说话录音，倾听不足

59. 每天做件没做过的事

60. 想得复杂，概述简单

61. 与潜意识交谈的最佳时间是睡醒后

62. 回忆细节

63. 做日程表，缩短工作时间让大脑产生压迫感来提高效率

64. 学习时间随着年龄增加会越来越少

65. 把问题用另一个角度重复一遍

66. 记单词时记不起来就看答案，不然大脑会“习惯性”忘记

67. 物归原位，井井有条的生活不会让你被琐事困扰

68. 加速形成概括力

69. 闭眼在屋里走

70. 用双重目标，最低目标和理想目标

71. 思考弦外之音

72. 翻扑克牌锻炼运算

73. 不熬夜

74. 每天喝水至少1500毫升，许多头痛都是缺水引起的

75. 每天认识一位不同的人

76. 慢慢做，但要做得精确

77. 画效率/时间曲线表

78. 转移注意力是拒绝诱惑的根本

79. 思考因果，关联，相对关系

80. 反拖延技巧之一，做什么都要有一个理由

81. 外向即人格魅力

82. 阅读时区分知道和不知道的，避免浪费时间

83. 记知识点比理解概念要简单，知识点记多了潜意识便会逐渐形成概念

84. 想到就做，不要延缓

85. 累了立即休息

86. 用字母简写作笔记，加快速度

87. 把重要的课程录下来或照下来

88. 上课时端正坐姿，打开书本暗示潜意识保持开放状态

89. 坚持，专注，重复

90. 感受身体讯号

91. 饮食健康，早有蛋白质晚有纤维

92. 趁精神饱满先解决难题

93. 每天花10分钟写随笔，不要停顿

94. 去了解习惯体系

95. 不要压制欲望，化解它

96. 微笑释放的化学物质对紧张和愤怒极有效

97. 意志力=精力=可以强化

98. 多问为什么

99. 推迟情绪，立即行动

100. 善用表格

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无觅

1、软件说明：

1）、每天腹部锻炼：跟著名的八分钟腹部锻炼相类似，由健美教练进行演示，一共是9个动作，可以选择锻炼时长5分钟、7.5分钟、10分钟，每个动作都有视频，跟着做就可以了。

2）、每日有氧锻炼：这个是10个动作，也是先选择一个时长5分钟、7.5分钟、10分钟，跟着视频做运动就行了。

2、下载地址

iphone :

1）、每天腹部锻炼免费版:http://itunes.apple.com/cn/app/mei-ri-fu-bu-duan-lian-mian/id388882339?mt=8

2）、每日有氧锻炼免费版:http://itunes.apple.com/cn/app/mei-ri-you-yang-duan-lian/id408384685?mt=8

ipad:

1）、每天腹部锻炼免费版:http://itunes.apple.com/cn/app/mei-ri-fu-bu-duan-lian-mian/id388882339?mt=8

2）、每日有氧锻炼免费版:http://itunes.apple.com/cn/app/mei-ri-you-yang-duan-lian/id408384685?mt=8

Android:

1）、在Google Play上的名字叫 daily ab workout free，中文叫日常形体训练之腰腹

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.tinymission.dailyabworkoutfree1&feature=search_result

2）、在Google Play上的名字叫 Daily Cardio Workout FREE，中文叫

https://play.google.com/store/apps/details?id=com.tinymission.dailycardioworkoutfree&feature=search_result#?t=W251bGwsMSwxLDEsImNvbS50aW55bWlzc2lvbi5kYWlseWNhcmRpb3dvcmtvdXRmcmVlIl0.

3、个人心得

以前我跟著名“8分钟腹部练习”一直也没有做下来，那个太难。这个软件把每个动作分解把视频，有时间提示，很容易就完成了。更方便的是直接在室内就可以做，跟场地没有要求。

目前每天腹部锻炼中的9个动作，除一个动作有个费力。每日有氧锻炼10个动作基本都能做下来，建议刚开始做的时候，从5分钟开始做，别去在意动作的标准性，先坚持做下来，等全部坚持下来之后，再一个动作的慢慢改进。

这二个软件我一直都用的是免费版，觉得足够用了，一个动作每天10分钟左右，每次做完都做轻微出汗。现在做的时间有些短，最好能每天坚持30分钟左右，身体在20、30分钟之后才开始燃烧脂肪。

同类的程序有很多，前段时间有在微博上还有很多人跟我分享了不少类似的程序，比如腹部训练，还有 http://www.passion4profession.net 也有几个免费的App，能比这个方便一些，可以设定日程和提醒。

同时象Daniel Miller公司还有瑜伽、腿部、手臂锻炼的程序，有兴趣可以去下载。

建议在手机上下载几个类似的App，有时间的做一下，从每天10分钟开始。欢迎大家跟我分享你用的App和心得。

如果有时间和场地条件效果最好的是慢跑，看一个朋友慢跑一个月，体重减了10斤左右，效果非常不错。

4、有氧运动小常识：

有氧运动这个词是由美国运动生理学家Kennith Cooper博士首先发明的。当你运动健身时，你会需要更多的氧气，你的肺部吸入更多的氧气，再由心脏、血管输送到身体的各部分，特别是正在运动中的肌肉中去。经常地进行有氧运动可以使你身体利用氧气的能力增强。身体健康状况越好，有氧运动的能力也就越高，你可以运动的时间也就更长，强度更大。换句话说，就是常进行有氧运动的人，心脏更健康，身心素质也更好。

什么运动才有助于减脂呢？明白了上面的道理，我们就知道了什么是最有效的减脂运动——低强度长时间的有氧代谢耐力项目，例如快速走、慢跑、游泳、登台阶、骑车、滑冰、跳绳、健美操等一切运动大肌肉，有重复性，可以持续20分钟以上，保持心律在一定水平的运动。这种运动就叫做有氧运动。

有氧运动的主要目的是：连续地让你的心跳加快，也就是提高你的心率，让你的心脏得到锻炼，这就是在美国把有氧运动也叫做心血管运动的原因，另外有氧运动也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段之一。

有氧运动可以运用脂肪能量，能帮助减肥。人体的能量供应是一个非常一体化的整体系统，任何部位的肌肉也不能“就地取材”？从最近的脂肪堆积处得到能量，而必须靠血液运来贮存在血液、肝脏以至全身脂肪中的糖元。动用脂肪能量的前提是至少运动20分钟，并保持心律在最高心律的55%以上(最高心律为220减去年龄)。这时血液及肝脏中的糖元消耗完了，脂肪才能被利用。

1).有氧运动的时间选择

美国运动医学专家坦福教授通过测试指出，饭前运动可以提高体内代谢率。运动停止后，代谢率仍处于高水平，会继续消耗体内热量。另外，饭前运动还能降低糖元的储量，使碳水化合物不易转化为脂肪，所以，要想达到减肥效果，运动时间应安排在饭前。但运动前1.5。2小时应摄入少量的碳水化合物，以保证运动中有充沛的体力。

2).有氧减肥运动的频率

通常应为每周2～5次。此前没有运动习惯的人应从少量开始，可以每周两次，然后慢慢增加到三次、四次。初习者常犯的错误是开始运动时由于热情高涨，想要尽快达到效果，于是天天锻炼，而且强度很大，但这样做往往会训练过度，容易出现疲劳、失眠、浑身过度酸痛等症状，于是就又会停下来，致使失去信心。其实我们应该明白，减肥是一个长期的过程，只有长期坚持才会有更好的效果。

3).有氧运动的理想减肥速度

一般慢跑一分钟可以消耗15千卡左右的热量，而1千克脂肪含热量大约3500千卡。因此，如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下，一星期可减掉l千克。当然，这只是理论上的推算，实际上运动后多少都会多吃一点儿，专家建议的减肥速度是一星期O.5千克，这样减下来的体重不易反弹。

4).有氧运动需要热身与放松

每次进行有氧训练之前和之后，都要有热身和放松两个阶段。这可以让你的减肥运动更安全、更有效。

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无觅

实际上最好的运动是慢跑和游泳，但这二个环境都不满足，只能找些在家里就可以做的运动。

分为二个部分，第一个种是拉筋法，来源于《医行天下》和《筋长一寸 寿年十年》，书中讲述了拉筋法的种种神奇效果，试了一段时间，没有感到多么神奇，但确实对后背和颈椎起到很好的放松的动作，有时颈椎僵硬做完之后，能缓解不少。类似于瑜伽。最方便的办法去购买淘宝上的拉筋凳。

一、《医行天下》拉筋笔记

拉筋方法一：卧位拉筋法

1．将两张安全稳妥、平坦的椅子摆放近墙边或门框处；

2．坐在靠墙或门框的椅边上，臀部尽量移至椅边

3．躺下仰卧，右脚伸道倚在墙柱或门框上，左脚屈膝落地，尽量触及地面，双于举起平

放在椅上（见图），做十分钟。期间左脚亦可作踏单车姿势摆动，有利放松髓部的关节

4．移动椅子至另一面，再依上述方法，左、右脚转换，再做十分钟。

拉筋方法二：立位拉筋法：

1、找到一个门框，双手上举扶两边门框，尽量伸展开双臂

2、一脚在前，站弓步，另一脚在后，腿尽量伸道

3、身体正好在与门框平行，头道立，双目向前平视；

4、以此姿势站立三分钟，再换一条腿站弓步，也站立三分钟。

此法可拉肩脾部、肩周围、背部及其相部分的筋腿、韧带。大家可以用此法自己在家治

疗肩颈痛、肩周炎、背痛等症。

二、《筋长一寸 寿年十年》

在微博上分享过朱增祥的拉筋法有视频，比书中的讲解清楚多了。

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